Aktywność i trening po 40-ce

Zauważyłem jednak, że regeneracja i odzyskiwanie sił po treningach o wysokiej intensywności zajmuje mi więcej czasu. Jeśli nie prześpię dobrze nocy, odczuwam to wyraźnie następnego dnia. Jeśli zaś odejdę od mojej regularnej (głównie), zdrowej diety na więcej niż jeden lub dwa posiłki, czuję to niemal natychmiast.

Z czasem zauważyłeś z pewnością zmiany w swoim ciele. Starzenie się u każdego z nas przebiega według pewnego schematu, lecz dzięki regularnym ćwiczeniom i zbilansowanemu odżywianiu można cieszyć się dobrą formą i funkcjonować w optymalnym zdrowiu i kondycji w każdym wieku.

Od momentu narodzin, aż do osiągnięcia wieku 30 lat, Twoje mięśnie będą stawały się coraz silniejsze. Ale, począwszy od około 30. roku życia zaczynamy tracić masę mięśniową, od 3 do 5% w każdej dekadzie, jeśli nie jesteśmy aktywni. Termin medyczny tego zjawiska to sarkopenia pierwotna - utrata masy i siły mięśniowej związana z wiekiem.

Refleks i koordynacja mogą również ucierpieć z powodu biologicznych zmian związanych ze starzeniem się. Być może zauważyłeś, że Twoje ciało nie reaguje już tak, jak kiedyś.

Prawdopodobnie trudniej jest Ci wstać z kanapy, wejść po schodach z artykułami spożywczymi lub wybrać się na przejażdżkę rowerem. Z wiekiem Twoje ciało może stać się sztywniejsze i bardziej chwiejne, a mięśnie bardziej rozluźnione i słabsze.

Ta utrata masy mięśniowej zmienia również to, w jaki sposób Twoje ciało wygląda i reaguje. Zmiana proporcji między tkanką mięśniową i tłuszczową może wpływać na równowagę. Mniej mięśni nóg i sztywniejsze stawy utrudniają poruszanie się.

Zmiany masy ciała i utrata masy kostnej mogą również wpływać na wzrost. Ludzie zazwyczaj tracą prawie 1,2 cm wysokości co 10 lat po 40. roku życia.

Zmień swoje nawyki treningowe, aby zapewnić swojemu ciału świeży bodziec. Kontynuuj regularne treningi siłowe i treningi tlenowe, ale rozważ także włączenie ćwiczeń o wysokiej intensywności w celu zwiększenia elastyczności tkanek oraz zmodyfikuj trening siłowy, wprowadzając dużo elementów i ćwiczeń angażujących całe ciało - tzw. „trening funkcjonalny” - popularny termin określający ruch zintegrowany, ruch wielopłaszczyznowy, który wymaga zdolności przyspieszania, zwalniania i stabilizacji. Obejmuje to również trening w proprioceptywnie wzbogaconym środowisku (niestabilnym, ale kontrolowanym). Polega on na treningu „zintegrowanych ruchów” zamiast „poszczególnych grup mięśni”. Dobrym pomysłem w związku z powyższym będzie użycie wolnych ciężarów, kettli, piłek lekarskich, gum obciążeniowych, worków bułgarskich, itp., które to pomogą Ci pracować we wszystkich trzech płaszczyznach ruchowych. Kolejnym, świetnym rozwiązaniem będzie dodanie ćwiczeń kalistenicznych, czyli takich z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Mają one bardzo pozytywny wpływ na układ krwionośny człowieka oraz kształtują siłę, równowagę, zwinność i koordynację.

Pomyśl również o dodaniu takich elementów jak joga. Może ona pomóc w radzeniu sobie ze stresem i poprawić ogólną elastyczność. Pamiętaj o porządnej rozgrzewce, w skład której będą wchodzić elementy takie jak rolowanie powięzi i dynamiczny stretching. To pomoże Ci w przygotowaniu ciała do treningu właściwego, minimalizując jednocześnie ryzyko odniesienia kontuzji.

Pamiętaj o wysokiej jakości „paliwie”Jest to wiek, w którym naprawdę zaczynasz odczuwać skutki niezdrowych wyborów żywieniowych. Dobrą wiadomością jest to, że w tej chwili na rynku istnieje wiele środków na to, aby ułatwić sobie dokonywanie prawidłowych wyborów. Jeśli masz z tym trudności, możesz rozważyć subskrypcję usługi, która zapewnia świeże warzywa wraz z przepisami lub gotowymi, proporcjonalnymi posiłkami. Wspomóż się profesjonalnym dietetykiem, który nie tylko pomoże Ci wyliczyć Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, ale również dostosuje posiłki do rytmu Twojego dnia, upodobań, jak również nietolerancji pokarmowych.

Sen jest naturalnym etapem regeneracji organizmu, w którym ciało dokonuje zmian adaptacyjnych wobec zadań, jakimi był obciążony podczas dnia. Jeśli chodzi o trening sportowy, kluczową rolę odgrywa tu hormon wzrostu (somatotropina, z ang. GH — Growth Hormone).

Naukowcy dowiedli, że podczas głębokiej fazy snu organizm intensyfikuje wydzielanie somatotropiny. Jest ona szczególnie ważna, gdyż odpowiada m.in. za przyrost masy mięśniowej, odbudowę uszkodzonych tkanek, procesy kościotwórcze oraz spalanie tkanki tłuszczowej. W przypadku skróconej fazy snu głębokiego hormon wzrostu wydzielany jest w mniejszych ilościach, przez co upośledzona zostaje pełna regeneracja organizmu.

Nie muszę Ci mówić, żebyś spał więcej, ale bardzo ważna jest też jakość snu. Skutki jego braku zaczniesz odczuwać prawie natychmiast. Sprawdź swoje nawyki dotyczące snu i spróbuj usunąć ze swojej sypialni źródła światła, takie jak telewizory i urządzenia mobilne, ponieważ fale świetlne mogą Cię pobudzać, gdy próbujesz zasnąć. Postaraj się ustalić i przestrzegać rytmu zasypiania oraz budzenia. Wyznacz godziny, o których się budzisz i zasypiasz. Przyzwyczajaj organizm do takiego cyklu. Jeśli czujesz się zmęczony, nie unikaj krótkich drzemek w ciągu dnia — poczujesz się lepiej. Nie przesadź z ich długością, aby nie zaburzyć nocnego snu.