2019-05-01

Aktywność i trening po 40-ce

Pierwszą Twoją myślą, kiedy skończysz „magiczną” czterdziestkę, będzie: „Myślałem, że poczuję się starszy”. Jestem prawie w połowie kolejnej dekady, a mimo to nadal czuję się tak, jakbym miał 20 lat.

Zdrowie w ruchu
zdjęcie
UDOSTĘPNIJ:

Zauważyłem jednak, że regeneracja i odzyskiwanie sił po treningach o wysokiej intensywności zajmuje mi więcej czasu. Jeśli nie prześpię dobrze nocy, odczuwam to wyraźnie następnego dnia. Jeśli zaś odejdę od mojej regularnej (głównie), zdrowej diety na więcej niż jeden lub dwa posiłki, czuję to niemal natychmiast.

Co się dzieje po 40. roku życia?

Z czasem zauważyłeś z pewnością zmiany w swoim ciele. Starzenie się u każdego z nas przebiega według pewnego schematu, lecz dzięki regularnym ćwiczeniom i zbilansowanemu odżywianiu można cieszyć się dobrą formą i funkcjonować w optymalnym zdrowiu i kondycji w każdym wieku.

Od momentu narodzin, aż do osiągnięcia wieku 30 lat, Twoje mięśnie będą stawały się coraz silniejsze. Ale, począwszy od około 30. roku życia zaczynamy tracić masę mięśniową, od 3 do 5% w każdej dekadzie, jeśli nie jesteśmy aktywni. Termin medyczny tego zjawiska to sarkopenia pierwotna - utrata masy i siły mięśniowej związana z wiekiem.

Nawet jeśli jesteśmy aktywni, nadal tracimy masę mięśniową, ale znacznie wolniej. Zmiany mogą być związane z neurologicznymi wahaniami, od mózgu do mięśni, które wyzwalają ruch, ze słabszym przyswajaniem składników odżywczych, zmniejszeniem zdolności syntezy białka lub zmniejszeniem HGH (hormonu wzrostu), testosteronu lub insuliny.

Refleks i koordynacja mogą również ucierpieć z powodu biologicznych zmian związanych ze starzeniem się. Być może zauważyłeś, że Twoje ciało nie reaguje już tak, jak kiedyś.

Prawdopodobnie trudniej jest Ci wstać z kanapy, wejść po schodach z artykułami spożywczymi lub wybrać się na przejażdżkę rowerem. Z wiekiem Twoje ciało może stać się sztywniejsze i bardziej chwiejne, a mięśnie bardziej rozluźnione i słabsze.

Ta utrata masy mięśniowej zmienia również to, w jaki sposób Twoje ciało wygląda i reaguje. Zmiana proporcji między tkanką mięśniową i tłuszczową może wpływać na równowagę. Mniej mięśni nóg i sztywniejsze stawy utrudniają poruszanie się.

Zmiany masy ciała i utrata masy kostnej mogą również wpływać na wzrost. Ludzie zazwyczaj tracą prawie 1,2 cm wysokości co 10 lat po 40. roku życia.

Zmodyfikuj swój trening

Zmień swoje nawyki treningowe, aby zapewnić swojemu ciału świeży bodziec. Kontynuuj regularne treningi siłowe i treningi tlenowe, ale rozważ także włączenie ćwiczeń o wysokiej intensywności w celu zwiększenia elastyczności tkanek oraz zmodyfikuj trening siłowy, wprowadzając dużo elementów i ćwiczeń angażujących całe ciało - tzw. „trening funkcjonalny” - popularny termin określający ruch zintegrowany, ruch wielopłaszczyznowy, który wymaga zdolności przyspieszania, zwalniania i stabilizacji. Obejmuje to również trening w proprioceptywnie wzbogaconym środowisku (niestabilnym, ale kontrolowanym). Polega on na treningu „zintegrowanych ruchów” zamiast „poszczególnych grup mięśni”. Dobrym pomysłem w związku z powyższym będzie użycie wolnych ciężarów, kettli, piłek lekarskich, gum obciążeniowych, worków bułgarskich, itp., które to pomogą Ci pracować we wszystkich trzech płaszczyznach ruchowych. Kolejnym, świetnym rozwiązaniem będzie dodanie ćwiczeń kalistenicznych, czyli takich z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Mają one bardzo pozytywny wpływ na układ krwionośny człowieka oraz kształtują siłę, równowagę, zwinność i koordynację.

Pomyśl również o dodaniu takich elementów jak joga. Może ona pomóc w radzeniu sobie ze stresem i poprawić ogólną elastyczność. Pamiętaj o porządnej rozgrzewce, w skład której będą wchodzić elementy takie jak rolowanie powięzi i dynamiczny stretching. To pomoże Ci w przygotowaniu ciała do treningu właściwego, minimalizując jednocześnie ryzyko odniesienia kontuzji.

Pamiętaj o wysokiej jakości „paliwie”Jest to wiek, w którym naprawdę zaczynasz odczuwać skutki niezdrowych wyborów żywieniowych. Dobrą wiadomością jest to, że w tej chwili na rynku istnieje wiele środków na to, aby ułatwić sobie dokonywanie prawidłowych wyborów. Jeśli masz z tym trudności, możesz rozważyć subskrypcję usługi, która zapewnia świeże warzywa wraz z przepisami lub gotowymi, proporcjonalnymi posiłkami. Wspomóż się profesjonalnym dietetykiem, który nie tylko pomoże Ci wyliczyć Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, ale również dostosuje posiłki do rytmu Twojego dnia, upodobań, jak również nietolerancji pokarmowych.

Sen i regeneracja

Sen jest naturalnym etapem regeneracji organizmu, w którym ciało dokonuje zmian adaptacyjnych wobec zadań, jakimi był obciążony podczas dnia. Jeśli chodzi o trening sportowy, kluczową rolę odgrywa tu hormon wzrostu (somatotropina, z ang. GH — Growth Hormone).

Naukowcy dowiedli, że podczas głębokiej fazy snu organizm intensyfikuje wydzielanie somatotropiny. Jest ona szczególnie ważna, gdyż odpowiada m.in. za przyrost masy mięśniowej, odbudowę uszkodzonych tkanek, procesy kościotwórcze oraz spalanie tkanki tłuszczowej. W przypadku skróconej fazy snu głębokiego hormon wzrostu wydzielany jest w mniejszych ilościach, przez co upośledzona zostaje pełna regeneracja organizmu.

Nie muszę Ci mówić, żebyś spał więcej, ale bardzo ważna jest też jakość snu. Skutki jego braku zaczniesz odczuwać prawie natychmiast. Sprawdź swoje nawyki dotyczące snu i spróbuj usunąć ze swojej sypialni źródła światła, takie jak telewizory i urządzenia mobilne, ponieważ fale świetlne mogą Cię pobudzać, gdy próbujesz zasnąć. Postaraj się ustalić i przestrzegać rytmu zasypiania oraz budzenia. Wyznacz godziny, o których się budzisz i zasypiasz. Przyzwyczajaj organizm do takiego cyklu. Jeśli czujesz się zmęczony, nie unikaj krótkich drzemek w ciągu dnia — poczujesz się lepiej. Nie przesadź z ich długością, aby nie zaburzyć nocnego snu.

Więcej wiedzy na temat zdrowia zdobędziesz na konferencji pt. Czego Ci lekarz nie powie

Te artykuły zyskują na popularności

Harmonia 2021 maj-czerwiec
miniaturka
2021-05-01

Powrót do aktywności fizycznej

Czwartego marca obchodziliśmy Światowy Dzień Otyłości. W tym okresie minął rok od panującej w Polsce pandemii COVID-19. Jak podaje Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego -...

Harmonia 2018 listopad-grudzień
miniaturka
2018-11-01

Nawodnienie organizmu przy wysiłku

Nieodłącznym elementem uprawiania sportu jest wysiłek fizyczny. Podczas pracy mięśni zachodzi spalanie składników energetycznych i powstają znaczne ilości ciepła, które...

Harmonia 2021 wrzesień-paździe...
miniaturka
2021-09-01

Ruch zastąpi prawie każdy lek, podczas gdy żaden lek nie zastąpi ruchu

Ruch – obok mowy – jest najpowszechniej i najwszechstronniej wykorzystywanym środkiem w kontakcie człowieka z otaczającym światem. Organizm ludzki został skonstruowany do...

Harmonia 2020 listopad-grudzień
miniaturka
2020-11-01

Aktywność fizyczna a odporność

Zdrowy tryb życia to dokonywanie świadomych wyborów, które przyczyniają się do obniżenia ryzyka wystąpienia chorób. Podejmowanie aktywności fizycznej wpływa pozytywnie...


   |   

Najnowszy numer Harmonii
czeka już na Ciebie!

 

Najnowsze artykuły, interesujące
tematy, wybitni eksperci i gros
wartościowej wiedzy.


 

 



Archiwalne numery

Nasi eksperci

Redakcja

Redakcja czasopisma Harmonia.
Twoje Zdrowie,
Twoja odpowiedzialność.

 

Prenumerata: 728 457 165
Stoiska wystawiennicze: 503 447 471
Bilety na konferencje: 728 457 165
Reklama: 503 447 471
Redakcja: 728 457 165

redakcja@harmoniatwojezdrowie.com
dystrybucja@harmoniatwojezdrowie.com
www.harmoniatwojezdrowie.com

facebook.com/harmoniatwojezdrowie

Wszelkie prawa zastrzeżone. Dziękujemy, że korzystasz z legalnego źródła. Pamiętaj! Wydawca nie wyraża zgody na pobieranie, kopiowanie, powielanie i udostępnianie materiałów bez zgody Wydawcy poza portalem harmoniatwojezdrowie.com. Pobieranie, kopiowanie i powielanie materiału opublikowanych w portalu Harmonia Twoje Zdrowie Twoja Odpowiedzialność bez zgody Wydawcy to poważne przestępstwo. Jeśli chcesz możesz udostępnić link do portalu w mediach społecznościowych.

Zobacz koniecznie

Nagranie z konferencji „Czego Ci lekarz nie powie” 13.11.2021 z G2 Arena Jasionka k. Rzeszowa

zobacz teraz

COOKIES

Korzystamy z Cookies, by zapewnić Ci dostęp do informacji, wszystkich oferowanych usług, by gromadzić informacje związane z korzystaniem z serwisu, a także wyświetlać reklamy dopasowane do użytkowników. Stosowane przez nas pliki typu cookies umożliwiają właściwe wyświetlanie treści, analizę ruchu internetowego, ruchu reklamowego, a także utrzymanie sesji po zalogowaniu. Można wyłączyć ten mechanizm w ustawieniach przeglądarki. Korzystanie z naszego serwisu bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Korzystając z naszej strony wyrażasz zgodę na używanie Cookies, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki.