Brokuły

Brokuły należą do rodziny kapustnych i wywodzą się z rejonu Morza Śródziemnego, gdzie znane były ponad 2000 lat temu. Uprawiano je, w starożytnej Grecji i Rzymie, dużo wcześniej niż kalafior. Do Polski trafiły w XVI wieku dzięki królowej Bonie, a dopiero 200 lat później z Antwerpii na Wyspy Brytyjskie sprowadził je klasycystyczny rzeźbiarz – Peter Scheemakers. W Stanach Zjednoczonych pojawiły się stosunkowo późno, bo na początku dwudziestego stulecia. Obecnie uprawia się je niemal na całym świecie. Przodującą pozycję zajmują – według wielkości zbiorów: Chiny, Indie, Stany Zjednoczone, Hiszpania, Francja, Włochy, Meksyk, Polska, Pakistan i Wielka Brytania.

Brokuły są bogatym źródłem witaminy C (200 gramów pokrywa jej dzienne zapotrzebowanie, co pozwala pozbyć się np. alergicznego kataru), B, A i K. Te ostatnie pomagają organizmowi wchłaniać witaminę D, a zatem zalecane są przy suplementacji witaminą słońca. Warzywo bogate jest w fosfor, wapń, magnez oraz potas (zapobiegający skurczom mięśni oraz obniżający zbyt wysokie ciśnienie krwi). Wysoka zawartość błonnika sprawia, że brokuły są sprzymierzeńcem osób chcących stracić zbędne kilogramy. Zawierają one także szczególnie ważne w diecie wegetariańskiej i wegańskiej białko (3 g/100 g).

Wartości odżywcze w 100 g ugotowanych brokułów:

• Witamina C 64,9 mg
• Tiamina 0,063 mg
• Ryboflawina 0,123 mg
• Niacyna 0,553 mg
• Witamina B6 0,200 mg
• Kwas foliowy 108 μg
• Witamina A 1548 IU
• Witamina K 141,1 μg

Minerały

• Wapń 40 mg
• Żelazo 0,67 mg
• Magnez 21 mg
• Fosfor 67 mg
• Potas 375 mg
• Sód 41 mg
• Cynk 0,45 mg

Sulforafan wykazuje działanie przeciwkancerogenne, zarówno na etapie powstawania, jak i rozwijania się zmian nowotworowych. Ta naturalna substancja chemiczna zawarta w brokułach (występująca też w innych warzywach kapustnych z rodzin roślin krzyżowych, a więc w kapuście, brukselce, kalafiorze) wykazuje także działanie chroniące mózg i wzrok, hamujące rozwój wolnych rodników oraz aktywujące nasze enzymy detoksykacji. Związek ten uwalniany jest w trakcie rozdrabniania rośliny (krojenia czy siekania) i niestety łatwo ulega procesowi denaturacji w czasie gotowania, co znacznie obniża wydajność powstawania aktywnego sulforafanu, a co za tym idzie, zmniejsza właściwości brokułów. Aby je zachować, należy zwrócić szczególną uwagę na obróbkę termiczną, która powinna być przeprowadzona w możliwie najniższej temperaturze (zaleca się także spożywanie warzywa w surowej postaci, ale nie poleca się zamrażania). Warto np. pokroić brokuły na długo przed gotowaniem tak, aby sulforafan miał czas na wydzielenie się.

Aby pozbyć się specyficznego zapachu brokułów podczas gotowania, należy wrzucić do wody czerstwe pieczywo lub dolać pół szklanki mleka.

Zwyrodnienie stawów spowodowane jest zwiększoną aktywnością enzymów uszkadzających chrząstkę stawową oraz spadkiem aktywności czynników stymulujących jej odbudowę, co prowadzi do bolesnych i uciążliwych zmian. Sulforafan występujący w brokułach blokuje jeden z enzymów (metaloproteinazy) degradujących chrząstkę stawów, a tym samym hamuje proces rozwoju choroby.

Brokuły, będące skarbnicą potasu (w 100 g ugotowanych warzyw znajduje się aż 375 mg tego pierwiastka – około 10% dziennego zapotrzebowania), udrożniają naczynia krwionośne, co sprawia, że krew krąży swobodniej. Efektem jest spadek ciśnienia, któremu sprzyja również przyspieszone wydalanie nadmiaru sodu z organizmu (możliwe dzięki potasowi). Warzywa te zalecane są zatem osobom, które zmagają się z nadciśnieniem tętniczym.

Indeks glikemiczny brokułów wynosi 15, jednak cukrzycy powinni po nie sięgać nie tylko ze względu na niskie IG. Warzywa te mogą także zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, na które osoby cierpiące na cukrzycę, ze względu na wysoki poziom glukozy we krwi, są aż pięciokrotnie bardziej narażone. Sulforafan chroni naczynia krwionośne i umożliwia ich regenerację. Zawarty w brokułach chrom, który współdziała z insuliną, zapewnia zachowanie optymalnego poziomu cukru we krwi (ogranicza odkładanie tłuszczu i kontroluje apetyt).

Choć można je zapiekać, gotować, smażyć, a także używać jako składnik zup, to najwięcej wartości odżywczych zawierają w surowej postaci. W takiej formie serwuje się je przede wszystkim w sałatkach, ale można także sięgnąć po kiełki brokułów, które bogate są w sulforafan i wykazują prozdrowotne korzyści.