Jarmuż to odmiana kapusty, przodek wszystkich kapust, o długich, pomarszczonych liściach. Jest rośliną dwuletnią, wyjątkowo odporną na niskie temperatury (sięgające do – 25 °C), choroby i działanie szkodników. Pochodzi z rejonów Morza Śródziemnego. Posiada silnie rozwinięty korzeń, z którego wyrasta gruba łodyga, sięgająca nawet do ponad 100 cm.

Strzępiaste liście mogą przybierać różne kolory: od jasnozielonego, przez zielony, ciemnozielony, niebiesko - zielony, fioletowo - zielony do fioletowo - zielono - brązowego. Liście są smaczne, pożywne i najlepiej smakują po przymrozkach, gdyż w wyniku mrozu tracą posiadaną goryczkę i wykształcają cukry, które nadają jarmużowi charakterystyczny, niepowtarzalny smak. Naukowcom udało się wyhodować również odmiany bezgoryczkowe. Różny wygląd i kolor przekładają się na różny smak jarmużu - niektóre odmiany są słodsze czy po prostu delikatniejsze, a inne bardziej gorzkawe. W Polsce zbiór liści jarmużu zaczyna się późną jesienią i trwa całą zimę, warzywo to coraz częściej dostępne jest przez cały rok.

Oficjalne źródła podają, że warzywo pochodzi z rejonów Morza Śródziemnego, jednak przypuszcza się, iż raczej z obszarów Azji i zostało sprowadzone do Europy przez Celtów. W średniowieczu jarmuż był cenionym, najpopularniejszym zielonym warzywem znanym w całej Europie. Grecy i Rzymianie uprawiali go jako roślinę jadalną i ozdobną już w IV wieku p.n.e. Francuzi uprawiali jarmuż już w XIII wieku, natomiast w Polsce uprawiany jest od XV wieku. Za sprawą rosyjskich kupców, w XIX wieku, dotarł i został rozpowszechniony w Kanadzie i USA. Co ciekawe, nie występuje w środowisku naturalnym (jako dziko rosnące warzywo), tylko w uprawie.

Jarmuż jest skarbnicą witamin - zaspokaja aż w 115% dzienne zapotrzebowanie na witaminę A, wpływającą na wzrok oraz stan skóry - neutralizującą wolne rodniki i chroniącą skórę przed działaniem promieni słonecznych. Jest ona mocnym antyoksydantem, który może wspierać system immunologiczny i w związku z tym chronić przed chronicznymi chorobami i rakiem. Jarmuż obfituje również w witaminy B1, B2, B6 i C, wzmacniające układ odpornościowy - zaspokaja aż w 200% ich dzienne zapotrzebowanie; w witaminę E, która poprawia wygląd włosów, skóry i paznokci - w 17%, a także PP i K - szklanka zawiera więcej niż 1000% dziennego zapotrzebowania na nią. Witaminie tej zawdzięczamy nie tylko właściwą krzepliwość krwi. Hamuje ona także rozwój nowotworów, zmniejsza nadmierne krwawienia miesiączkowe i uwapnia kości, co chroni je przed osteoporozą.

Wartość odżywcza jarmużu surowego/ugotowanego (w 100 g)

Ta zielona roślina to także prawdziwa skarbnica takich składników mineralnych jak: żelazo, które zapobiega niedokrwistości, odpowiada za tworzenie hemoglobiny i enzymów transportu tlenu w organizmie, wzrost komórek, zapewnia prawidłową czynność wątroby, a także wapń, który wzmacnia kości, zapobiega utracie masy kostnej, magnezu, kojącego nerwy, wzmacniającego serce i mięśnie. Zawiera również potas, regulujący gospodarkę wodną organizmu, kontrolujący pracę serca i mięśni, oraz sód, fosfor, chlor, miedź, mangan. Zawiera kwas foliowy, który pozytywnie wpływa na układ nerwowy (zaspokaja 60% jego dziennego zapotrzebowania), a także zapobiega nowotworom i chorobom serca. Występują w nim również flawonoidy, związki siarki, węglowodany, białko, karotenoidy, luteina, zeaksantyna, błonnik oraz cenny chlorofil, który nie tylko posiada właściwości antyoksydacyjne, ale również hamuje przemianę zdrowych komórek w nowotworowe oraz uzupełnia naszą krew (struktura molekularna chlorofilu różni się tylko jednym molekułem od hemoglobiny we krwi). Występują w nim także polifenole, polisacharydy, izotiocyjany - fitosubstancje, które są częściowo odpowiedzialne za cierpki smak jarmużu. Mogą one chronić przed nowotworami zależnymi od hormonów. Poza tym blokują działanie czynników rakotwórczych, występujących w środowisku. W jarmużu znajduje się także sulforafan, który uważany jest za główny aktywny związek fitochemiczny, mogący chronić mózg i wzrok, a także walczący z wolnymi rodnikami i aktywujący enzymy detoksykacji, pomagający w zapobieganiu i leczeniu nowotworów. Ma on również działanie antybakteryjne i niszczy m.in. bakterie Helicobacter pylori, powodujące wrzody. Składnik ten tworzy się pod wpływem enzymów mirozynazy. Jarmuż posiada także kwasy tłuszczowe omega 3.

Witaminy K i A są witaminami trwałymi, odpornymi na wysoką temperaturę, ale smażenie zmniejsza ich ilość. Natomiast gotowanie nie powoduje strat tych witamin, przyczynia się do ich uwolnienia i dlatego ich zawartość po gotowaniu może być nieznacznie większa.

Jak pokazują badania, glukozynolany zawarte w jarmużu mogą mieć wpływ na obniżenie ryzyka wystąpienia nowotworów płuc, prostaty, piersi i żołądka (sulforafan jest przeciwutleniaczem, który ma silne działanie antynowotworowe i może uchronić m.in. przed rakiem prostaty, płuc i jelita grubego). Zawiera także indole, które hamują wydzielanie aktywnych estrogenów, dzięki czemu zapobiega też rakowi piersi. Występują w nim także karotenoidy (beta karoten, luteina, zeaksantyna) - przeciwutleniacze, które wstrzymują szkodliwe procesy oksydacyjne, a więc mogą zapobiegać rozwojowi chorób nowotworowych, takich jak: rak jamy ustnej, krtani, przełyku i pęcherza moczowego. Kolor nadawany zazwyczaj przez karotenoidy, czyli żółty, pomarańczowy lub czerwony, w jarmużu jest maskowany chlorofilem – barwnikiem zielonym, który również cechuje się silnym działaniem przeciwutleniającym i wspomagającym procesy oczyszczania organizmu. Zmniejsza ilość szkodliwych związków docierających do tkanek organizmu, ponieważ tworzy silne połączenia z częścią toksycznych związków (w tym z niektórymi substancjami rakotwórczymi). Jarmuż jest ponadto skarbnicą innej antynowotworowej substancji - witaminy K, która również hamuje rozwój niektórych nowotworów, m.in. piersi, jajnika, okrężnicy, pęcherzyka żółciowego, wątroby. Specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia twierdzą, że jej niedobór może być przyczyną zwiększonego ryzyka rozwoju nowotworów.

Warto wiedzieć, że aby jarmuż zachował jak najwięcej swoich przeciwnowotworowych właściwości, powinien być gotowany podobnie jak brokuły, czyli na parze przez maksimum 3 - 4 minuty. W przeciwnym razie traci swoje prozdrowotne działanie.

Jak podkreśla w czasie swoich wykładów dr Michael Greger, przed gotowaniem warzyw dobrze jest pozostawić je pocięte na ok. 40 minut lub, w przypadku braku czasu, dodać do już ugotowanych odrobinę mielonej gorczycy. Badania pokazały bowiem, że w ten sposób wytwarza się sulforafan i pomimo gotowania można skorzystać z jego właściwości.

Jarmuż jest jednym z niewielu warzyw o dużej zawartości dobrze przyswajalnego wapnia, zawiera także spore ilości magnezu - szklanka zawiera 40 % dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek, który chroni przed osteoporozą, a także, wraz z witaminą D, pomaga kościom przyswajać wapń. Badania pokazują, że witamina K, opisana wcześniej, także przyczynia się do zdrowia kości poprzez poprawianie ich gęstości.

Naturalne antyutleniacze, zawarte w jarmużu, są bardzo korzystne dla zdrowia serca. Dodatkowo, występujący w nim magnez i potas pomagają wyregulować ciśnienie krwi, naczynia krwionośne są bowiem bardziej drożne, co sprawia, że krew krąży swobodniej (efektem jest spadek ciśnienia), a zawarty w jarmużu wapń odgrywa ważną rolę w prawidłowym pompowaniu krwi do wszystkich tkanek ciała. Cechuje się też wysoką zawartością błonnika, obniża więc poziom „złego” cholesterolu. Jarmuż jest skarbnicą witaminy C. Spośród warzyw więcej mają jej tylko papryka i natka pietruszki. Witamina C uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, hamuje utlenianie „złego” cholesterolu LDL, a co za tym idzie, zapobiega miażdżycy. Ponadto obniża ciśnienie krwi, uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych, co może uchronić przed wystąpieniem anemii. Wraz z opisywaną już wcześniej witaminą K, odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi, m.in. zmniejsza nadmierne krwawienia miesiączkowe. Jej niedobór może być przyczyną słabej krzepliwości krwi, podatności na powstawanie krwotoków (wewnętrznych i zewnętrznych), problemów z gojeniem się ran.

Jarmuż normuje poziom cukru we krwi, wspomaga tym samym utrzymanie wagi. Ponadto reguluje przemianę materii i - dzięki zawartości błonnika - zapewnia uczucie sytości. Dodatkowo jest niskokaloryczny i nie zawiera tłuszczu.

Osoby z RZS (reumatoidalne zapalenie stawów) mogą odnieść niemałe korzyści ze spożywania jarmużu, ze względu na dużą zawartość beta karotenu i witaminy C, które posiadają właściwości antyoksydacyjne i optymalizujące reakcje układu odpornościowego

Zawarty w jarmużu sulforafan niszczy Helicobacter pylori – bakterie, które mogą się przyczynić do rozwoju wrzodów, a także szeregu innych zaburzeń, w tym zapalenia błony śluzowej żołądka.

Jarmuż ma mnóstwo beta karotenu, z którego organizm wytwarza witaminę A - związek, który bierze udział w procesie widzenia - m.in. zapobiega wystąpieniu tzw. kurzej ślepoty, czyli problemów z widzeniem o zmierzchu oraz zespołowi suchego oka. Zmniejsza ryzyko zaćmy, zawiera także inne antyoksydanty, takie jak: luteina i zeaksantyna, które są głównymi składnikami pigmentu plamki żółtej. Chronią one siatkówkę oka przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i szkodliwym działaniem nadmiaru energii świetlnej. Podobne właściwości antyoksydacyjne ma witamina C, w którą jarmuż również obfituje.

Osoby zmagające się z problemami tarczycy powinny uważać na jarmuż i inne warzywa kapustne, ponieważ dostarczają sporo goitrogenów – związków, które mogą wpływać na metabolizm jodu, prowadząc do obniżenia jego stężenia w organizmie, co prowadzi do zaburzenia syntezy hormonów tarczycy oraz przerostu gruczołu. W pewnym stopniu można ograniczać ich niekorzystne oddziaływanie poprzez gotowanie – goitrogeny ulatniają się pod wpływem wysokiej temperatury. Warto wiedzieć, że jarmuż powoduje wzdęcia i gazy, zwłaszcza surowy. Mniej wzdymający jest ten ugotowany.

Jarmuż wzmacnia odporność organizmu, zwalcza wolne rodniki, wzmacnia wątrobę i nerki, oczyszcza organizm z toksyn, reguluje miesiączkę, wspomaga leczenie alergii i astmy, wzmacnia układ nerwowy, utrzymuje prawidłową pigmentację skóry, pomaga w leczeniu żylaków, koi nerwy, zwalcza stres, chroni skórę przed promieniowaniem słonecznym UV, zapobiega chorobom skóry, szybko goi egzemy i rany.

Jest też wysoce ceniony w kosmetologii, utrzymując w pełnym zdrowiu naszą cerę i skórę. Wykorzystywany jest w kremach nawilżających, rozjaśniających, szamponach, odżywkach. Zwalcza bowiem wolne rodniki, chroniąc tym samym przed wczesnym starzeniem się skóry i tzw. pajączkami, wzmacnia włosy, zapobiega ich wypadaniu, a także wzmacnia paznokcie, zapobiegając ich kruchości i łamliwości.

Japończycy robią z jarmużu sok zwany Aoiru. Słynie z okropnego smaku, ale podobno jest to panaceum na wiele współczesnych chorób. W Japonii jest popularnym suplementem diety.

Jarmuż jest cenionym warzywem, znanym i stosowanym w wielu kuchniach świata. W kuchni portugalskiej jest podstawowym składnikiem wyśmienitej zupy caldo verde, a w południowo - wschodniej Afryce gotuje się go z mleczkiem kokosowym i ziemnymi orzeszkami. W Irlandii jest bardzo popularny podczas Halloween, używany w potrawie colcannon. Popularny jest również w kuchni holenderskiej, brazylijskiej, niemieckiej.

Jarmuż można przyrządzać na wiele sposobów. Można podawać go na surowo – wówczas dobrze jest zalać go winegretem 15 minut przed zjedzeniem – liście zmiękną. Zawsze powinniśmy skropić go oliwą z oliwek, w celu zachowania jak największej ilości cennych witamin. Warto pamiętać, że najlepiej, by jarmuż był przemrożony - wówczas unikniemy gorzkiego posmaku, mniejsze, delikatniejsze liście mają także zawsze łagodniejszy i słodszy smak.

Można go gotować, zapiekać, smażyć, blanszować, konserwować i mrozić. Świetnie smakuje w surówkach i jako dodatek do potrawek, różnych zup jarzynowych, zapiekanek, farszów, gulaszów czy przyrządzany jak szpinak. Dużą sławą cieszą się także chipsy z jarmużu (przepis na stronie 84). Można go łączyć z innymi warzywami i owocami – jabłkiem, ananasem, marchewką, papryką, pomidorami, botwiną, szczypiorkiem, selerem, szczawiem, czosnkiem, ogórkiem kiszonym. Jarmuż możemy podawać do ziemniaków, z ryżem lub kaszą czy tofu. Przyprawiać ziołami, pieprzem, chili, imbirem, gałką muszkatołową, koprem, kminkiem, bazylią, majerankiem, cząbrem.

Dodatkowo łodygi świetnie nadają się do wyciskania z nich soku. Warto wiedzieć, że surowy jarmuż jest ciężkostrawny, a podczas krótkiego gotowania nie traci znacząco swoich właściwości zdrowotnych. Bezsprzecznie jest bardzo zdrowym składnikiem diety, pod warunkiem, że nie jest nadużywany. Oprócz całej listy zdrowych składników, zawiera także szczawiany, które mogą mieć związek z kamieniami nerkowymi i żółciowymi. Warto więc, dla złagodzenia ich negatyw nego oddziaływania, warzywa ugotować - gotowanie w wodzie, którą potem odlejemy, zmniejsza zawartość szczawianów o około 50%, a także neutralizuje wypłukiwanie wapnia podczas dodawania go do posiłków.

Składniki: duży pęczek jarmużu, klarowane masło lub inny tłuszcz np. olej kokosowy, nasiona czarnej gorczycy, sól do smaku, ulubiona kasza.

Jarmuż dokładnie myjemy, usuwamy łodygi - obieramy liście. Na patelni rozgrzewamy łyżkę tłuszczu, wsypujemy ok. 1/4 łyżeczki gorczycy i czekamy, aż zacznie strzelać. Dodajemy wówczas jarmuż, 3 łyżki wody, sól do smaku. Przykrywamy pokrywką i zmniejszamy ogień do minimum. Po kilku minutach liście jarmużu są gotowe i możemy podać je wraz z ulubioną kaszą na pożywne ciepłe śniadanie lub obiad.

Sezon na jarmuż rozpoczyna się jesienią i trwa przez niemal całą zimę. Niestety, jarmuż ma tendencje do gromadzenia pestycydów, dlatego lepiej wybrać ten uprawiany organicznie i z dala od ruchliwych ulic. Do gotowania przeznacza się pocięte liście, natomiast odcina się główny nerw.

Warto więc na naszych lokalnych bazarkach czy ryneczkach poszukać jarmużu i wprowadzić go do swojego jadłospisu. To bomba zdrowia, idealna na obecny zimowy okres chorobowy.

Bomba zdrowia - przepis na zielony sok z jarmużu o właściwościach: antywirusowych, antybakteryjnych, antygrzybicznych, przeciwpasożytniczych, odmładzających, poprawiających krążenie, stymulujących trawienie, oczyszczających ze śluzu, neutralizujących wolne rodniki, dotleniających, oczyszczających, dodających energii.

Składniki:

• 2-4 jabłka
• kawałek imbiru
• 1 cała, obrana cytryna
• 1/2 pęczka świeżych liści kolendry
• duży pęczek jarmużu
• 1-2 ostre papryczki (niekoniecznie)
• 1 ogórek

Wszystkie składniki przepuszczamy przez wyciskarkę.