Nawodnienie organizmu przy wysiłku

Jak to działa? Oddawanie nadmiaru ciepła następuje poprzez poszerzone naczynia krwionośne i parowanie przez powierzchnię skóry, a także poprzez pocenie się. Woda tracona jest też drogą układu oddechowego, którego czynność przyspiesza się podczas wysiłku i wraz ze wzrostem temperatury. To, w jakim czasie następuje odwodnienie w trakcie i po wysiłku fizycznym, jest bardzo indywidualne i zależy między innymi od stanu zdrowia, wieku, intensywności i czasu trwania wysiłku oraz od temperatury i wilgotności otoczenia.

Największa ilość wody tracona jest z potem, gdyż jego podstawowym zadaniem jest chłodzenie organizmu. Dlatego człowiek poci się przy gorączce, gdy temperatura otoczenia jest wysoka oraz w sytuacjach przyspieszonego metabolizmu i nadmiernej produkcji ciepła. Wzmożone wytwarzanie potu ma miejsce nie tylko w momencie wykonywania wysiłku, ale także po jego zakończeniu, natomiast wysoka temperatura zewnętrzna oraz duża wilgotność powietrza powodują, że pocimy się jeszcze bardziej.

Pot składa się przede wszystkim z wody (ok. 98%), ale oprócz wody zawiera również takie substancje, jak np.: sód, chlor, kwas moczowy, mocznik, aminokwasy czy glukozę. Skład potu zmienia się także w zależności od wieku, stanu zdrowia czy diety.

Utrata wody z organizmu, jeśli nie jest uzupełniana przez picie płynów, prowadzi do odwodnienia. Odwodnienie to stan organizmu, który przyczynia się do zmniejszania wytrzymałości, siły, mocy i szybkości mięśni szkieletowych. Im większy poziom odwodnienia organizmu, tym bardziej upośledzona jest funkcja mięśni szkieletowych, co powoduje, że kontynuacja ćwiczeń staje się katorgą, a trudność sprawiają nawet najprostsze i najlżejsze ćwiczenia. Pojawiają się wówczas charakterystyczne objawy odwodnienia, takie jak: uczucie pragnienia, suchość w jamie ustnej, upośledzone wydzielanie śliny, zaczerwienienie skóry, rozdrażnienie, zaburzenia koordynacji ruchów oraz ogólne osłabienie.

Podczas godzinnego wysiłku fizycznego dorosły człowiek traci średnio ok. 1-1,5 litra potu. Intensywny wysiłek fizyczny, np. mecz piłki nożnej czy bieg maratoński, może skutkować jeszcze większymi stratami płynów (nawet do 3 – 4 litrów). W każdym litrze wydalonego potu zawarte jest 2,3- 3,4 g NaCl. Po zakończonym wysiłku należy więc dążyć nie tylko do uzupełnienia deficytu wody, ale także brakujących elektrolitów.

Jak więc uchronić się przed odwodnieniem organizmu podczas uprawiania sportu? O następstwach intensywnego wysiłku fizycznego powinni pamiętać wszyscy, również ci, którzy amatorsko czy dla relaksu podejmują aktywność fizyczną. Warto zastanowić się, w jaki sposób można bezpiecznie i efektywnie przywrócić prawidłowy stan nawodnienia.

W organizmie człowieka, a dokładnie w przewodzie pokarmowym, działa kilka mechanizmów odpowiedzialnych za wchłanianie wody. Należy jednak pamiętać, że nie wszystko co się pije, jest w równym stopniu przyswajalne przez organizm. Np. płyny o zwiększonej osmolarności, jak soki czy niektóre kolorowe napoje gazowane, są zdecydowanie gorzej wchłaniane niż płyny izotoniczne czy o obniżonej osmolarności. Również podanie samej wody lub wody mineralnej nie jest dobrym rozwiązaniem. Picie czystej wody nie dostarcza organizmowi koniecznych składników mineralnych i energetycznych. Jeżeli natomiast chodzi o wody mineralne, to większość z nich zawiera w swym składzie rozmaite elektrolity, ale ich stężenie i proporcje rzadko pozwalają na wyrównanie strat związanych z wysiłkiem. Powinno się także unikać spożywania wód gazowanych, gdyż zawarty w nich dwutlenek węgla daje uczucie pełności i może powodować mniejsze przyjmowanie płynów. Jeżeli chodzi o napoje zawierające kofeinę, to wprawdzie działają pobudzająco na organizm i niwelują uczucie zmęczenia, ale powodują także wzmożone wydalanie moczu, czyli mogą prowadzić do dalszej utraty płynów lub upośledzać nawodnienie organizmu.

Dla osób podejmujących bardziej intensywny wysiłek fizyczny doskonałym rozwiązaniem są tzw. doustne płyny nawadniające (DPN). Są godne polecenia w sytuacjach związanych z nadmierną utratą wody podczas wysiłku fizycznego. Przede wszystkim, odpowiednio skomponowany skład DPN gwarantuje ich szybkie wchłanianie z przewodu pokarmowego, a co za tym idzie szybkie przywrócenie równowagi wodnej i elektrolitowej. Płyny te zawierają wodę, glukozę, sód, chlor i potas, czyli te składniki, które w największej ilości są tracone podczas wysiłku fizycznego. Dodatek glukozy zapewnia sprawne przyswajanie podanej wody, gdyż w jelicie jej transport odbywa się właśnie w połączeniu z glukozą.

Ważna jest również osmolarność płynów nawadniających. Ich osmolarność kształtuje się w granicach 225 do 260 mOsm/l. Zbyt wysoka osmolarność może upośledzać prawidłową rehydratację organizmu. DPN są lepiej tolerowane, jeżeli podawane są w formie schłodzonej. Przyspiesza to nie tylko wchłanianie płynu z przewodu pokarmowego, ale dodatkowo obniża temperaturę ciała. Najbardziej optymalna temperatura spożywanych płynów powinna wynosić ok. 4-10 °C. Nawodnienie organizmu u sportowców, zgodnie z zaleceniami zawartymi w raporcie National Athletic Trainers Assocciation z 2000 roku, dotyczącym uzupełniania płynów ustrojowych u sportowców, wysiłek fizyczny powinien być poprzedzony stworzeniem tzw. rezerwy wodnej, czyli spożyciem ok. 500 ml wody (godzinę, do 30 min. przed treningiem). Należy pamiętać o uzupełnianiu płynów podczas trwania wysiłku i po jego zakończeniu. Sportowcom zaleca się spożywanie napojów izotonicznych charakteryzujących się najbardziej optymalnym stężeniem elektrolitów i węglowodanów. Zawartość węglowodanów nie powinna być wyższa niż 6-8 g/100 ml, a stężenie sodu nie powinno przekraczać 40-110 mg/ 100 ml. Wymogi te spełniają DPN. W ciągu 2 godzin od zakończenia wysiłku zaleca się spożycie ok. 1300 do 1500 ml płynów na kg utraconej z potem masy ciała.

Wprawdzie sport to zdrowie, ale uprawiając go trzeba mieć świadomość, że wysiłek fizyczny to nie tylko spalanie zbędnych kalorii czy podnoszenie sprawności, ale także zmiany w organizmie, które niewyrównane w porę, mogą stać się przyczyną groźnych zaburzeń.

Podsumowując, osoby podejmujące umiarkowany wysiłek, trwający poniżej godziny, mogą uzupełniać płyny za pomocą wody. Przy intensywnej, długotrwałej aktywności fizycznej specjaliści zalecają napoje sportowe. Zawierają one cukry proste (glukozę) i złożone (maltodekstryny), sód, potas, wapń i magnez oraz witaminy.

Badania dowodzą, że osoby uprawiające sport, w trakcie i po treningu dostarczają organizmowi tylko 80% potrzebnej ilości płynów. Sód w napojach sportowych zwiększa pragnienie i poprawia ich smak, dzięki czemu są chętniej spożywane. Ponadto regulują zużywanie glikogenu i dostarczają węglowodanów.

Odpowiednie nawodnienie jest kluczowym czynnikiem do utrzymania wytrzymałości w sporcie, ale przede wszystkim zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Każdy uprawiający sport powinien o tym zawsze pamiętać.