Orzechy - przekąski pełne zdrowia

Na świecie jest wiele rodzajów orzechów i znaczna ich większość charakteryzuje się niezwykłymi właściwościami zdrowotnymi. Są bogatym źródłem błonnika, białka i zdrowych tłuszczów. Zawierają też przeciwutleniacze, takie jak witamina E. Występujące w orzechach tłuszcze to przede wszystkim tłuszcze jednonienasycone. Mogą one obniżać poziom cholesterolu, regulować poziom cukru we krwi i dostarczać wielu cennych składników odżywczych. Orzechy słyną też z wysokiej kaloryczności, jednak jest ona równoważona przez białko.

Regularne spożywanie porcji orzechów, co najmniej cztery razy w tygodniu, może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Orzechy to przede wszystkim:

• świetne źródło błonnika,
• wysoka zawartość białka,
• bogactwo przeciwutleniaczy,
• obniżają poziom złego cholesterolu we krwi,
• podnoszą poziom dobrego cholesterolu we krwi,
• zmniejszają ryzyko chorób serca,
• pomagają w utracie wagi,
• zawierają cenne składniki odżywcze, takie jak magnez, miedź i witamina E.

Częste spożywanie orzechów wiąże się z niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca. Można to wytłumaczyć tym, że orzechy są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów nienasyconych, białka, błonnika, witamin i minerałów. Przeciwutleniacze, w tym polifenole zawarte w orzechach, wpływają na stres oksydacyjny poprzez neutralizację wolnych rodników – niestabilnych cząsteczek, które mogą powodować uszkodzenie komórek i zwiększać ryzyko chorób przewlekłych i nowotworowych. Orzechy wpływają na poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Wykazano, że pistacje obniżają poziom trójglicerydów u osób otyłych i chorych na cukrzycę. Migdały i orzechy laskowe podnoszą poziom dobrego cholesterolu (HDL), jednocześnie obniżając poziom całkowitego i złego cholesterolu (LDL).

Pomimo tego, że orzechy są ogólnie kaloryczne i zawierają tłuszcze, ich spożywanie nie jest związane z przyrostem masy ciała. Na podstawie przeprowadzonych badań stwierdzono, że większe spożycie orzechów wiąże się z niższą masą ciała. Orzechy, jeśli są częścią diety odchudzającej, dodatkowo wspomagają utratę wagi i tłuszczu w okolicy brzusznej. Niższa zawartość tłuszczu w okolicy brzucha oznacza mniejsze ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca. Badania pokazują, że energia, którą spalamy po posiłku wzbogaconym o orzechy, pochodzi ze źródeł tłuszczu, co oznacza, że spalamy więcej tłuszczu i nie magazynujemy go w organizmie.

Wysoka zawartość tłuszczów nienasyconych w migdałach jest korzystna dla osób z cukrzycą, ponieważ żywność o niskiej zawartości węglowodanów, ale wysokiej zawartości tłuszczu, białka i błonnika może pomóc w zapobieganiu zakrzepom krwi. Migdały bogate są w witaminę E i mangan, dostarczając ponad 30% zalecanego dziennego spożycia tych składników. Zawierają również magnez, witaminę B2, fosfor, wapń i miedź, a także wiele przeciwutleniaczy. Magnez jest składnikiem odżywczym, który kontroluje poziom cukru we krwi, a przeciwutleniacze są znane z tego, że zmniejszają ryzyko nowotworów. Migdały zawierają więcej wapnia w porcji niż jakikolwiek inny orzech. Większość składników odżywczych zawartych w migdałach znajduje się w skórze, więc warto wybierać surowe lub prażone, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Zawierają największą ilość proantocyjanidyn (PAC) w porównaniu z innymi orzechami. PAC są korzystne dla zdrowia, ponieważ mają 20 razy większą aktywność przeciwutleniającą, niż witamina C i 50 razy większą niż witamina E. PAC opóźniają również proces starzenia się i wzmacniają odporność. Orzechy laskowe poprawiają funkcjonowanie mózgu. Wiele składników odżywczych zawartych w orzechach laskowych, w tym witamina E, kwas foliowy, tiamina i mangan, utrzymuje mózg w dobrej kondycji i zapobiega chorobom zwyrodnieniowym, takim jak choroba Alzheimera. Orzechy laskowe poprawiają funkcje poznawcze, dzięki czemu możemy lepiej się skupić i skoncentrować.

Zawierają dobre tłuszcze, takie jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone (PUFA). Są cennym, wegetariańskim źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3. Znajdziemy w nich: biotynę, mangan, molibden, witaminę E i B6. Żaden aspekt orzechów włoskich nie został lepiej oceniony w badaniach niż ich korzyści dla serca i układu krążenia. W niektórych badaniach przeglądowych podkreślono korzystny wpływ orzechów włoskich na „reaktywność naczyń”, a mianowicie zdolność naszych naczyń krwionośnych do zdrowego reagowania na różne bodźce. Duża zawartość przeciwutleniaczy i przeciwzapalnych składników odżywczych zapewnia prawidłowy skład krwi, równowagę w cząsteczkach regulujących stan zapalny, właściwy skład i elastyczność ścian naczyń krwionośnych. Orzechy włoskie zawierają także duże ilości wielonienasyconych tłuszczów, które oferują potencjalne korzyści zarówno dla zdrowia, jak i funkcji mózgu. Niedawne badania wykazały, że spożywanie orzechów włoskich może wzbogacić mikrobiom jelitowy i zwiększyć liczbę niektórych dobrych szczepów bakterii, co może przynieść znaczne korzyści zdrowotne.

W porównaniu z innymi orzechami pistacje mają stosunkowo niską kaloryczność, a jednocześnie zawierają białko. Są niezwykle bogate w witaminę B6, która reguluje poziom cukru we krwi i pomaga w produkcji hemoglobiny. Witamina B6 przyspiesza metabolizm, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie wątroby i poprawia zdrowie oczu. Pistacje są skuteczne w promowaniu zdrowia jelit. Jedzenie pistacji sprzyja rozwojowi zdrowych bakterii w żołądku, które zmniejszają ryzyko zaburzeń trawienia, chorób serca i raka. Pistacje są również bogate w przeciwutleniacze, pomagają obniżyć zły cholesterol i wytwarzają aminokwasy, które utrzymują zdrowie naczyń krwionośnych.

Są bogate w tłuszcz i kalorie, zawierają witaminę A, żelazo, mangan, witaminy z grupy B, przeciwutleniacze, kwas oleinowy i omega-9. Orzechy makadamia są bogate w potas, wapń i magnez, które sprzyjają mineralizacji kości. Kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach makadamia zapobiegają tworzeniu się skrzepów krwi i zmniejszają ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Pomagają również obniżyć ciśnienie krwi i regulować poziom cukru. Kwasy tłuszczowe zmniejszają również stan zapalny, co pomaga zapobiegać chorobie wieńcowej serca.

Zawierają bardzo mało błonnika w porównaniu z innymi orzechami, ale nie brakuje im innych cennych składników odżywczych, które to rekompensują. W orzechach nerkowca znajdziemy witaminę E, witaminę K, witaminę B6, cynk, żelazo, selen, fosfor, magnez i miedź. Te minerały i witaminy są niezbędne dla zdrowego funkcjonowania organizmu. Zaskakującą korzyścią zdrowotną orzechów nerkowca jest ich zdolność do poprawy widzenia. Zawierają duże ilości luteiny i zeaksantyny – przeciwutleniaczy, które zapobiegają uszkodzeniom plamki ocznej. Pomagają również odbijać promienie UV od oczu, zmniejszając ryzyko uszkodzenia przez światło.

Orzechy brazylijskie są wyjątkowe, ponieważ zawierają bardzo wysoki poziom selenu, który jest ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowia układu odpornościowego, zdrowia reprodukcyjnego i metabolizmu. Może również pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, dzięki czemu orzechy brazylijskie są dobrą przekąską dla osób z nadwrażliwością na insulinę.

UWAGA: Warto pamiętać, że orzechy są silnym alergenem i zwłaszcza przy wprowadzaniu ich do diety dzieci, należy być na początku ostrożnym i obserwować reakcję organizmu na nowy składnik diety.