Popularne mity dietetyczne. W co warto wierzyć?

Internet to niesamowicie przydatne narzędzie, które umożliwia każdemu dostęp do szerokiego zakresu wiedzy z każdej dziedziny. Z biegiem lat funkcjonalność internetu powiększa się, dzięki czemu, praktycznie z każdego miejsca na ziemi można skonsultować się z osobą z drugiego końca świata. Fakt ten miał również wpływ na rozwój konsultacji z zakresu zdrowia, a w tym i dietetyki. Wielu specjalistów od żywienia (nie zawsze sprawdzonych), bardzo chętnie wygłasza przeróżne opinie na temat poszczególnych to zagadnień, co w efekcie powoduje powstawanie mitów. I tymi właśnie chochlikami postaram się w tym tekście zająć.

Okres zimowy to czas, kiedy większość z nas boryka się z problemem przeziębień czy grypy. W mniemaniu wielu osób witamina C to doskonałe panaceum na wszelkiego rodzaju wirusy i bakterie. Witaminie C (kwas askorbinowy) nie wolno odmówić istotnego wpływu na organizm człowieka. Bierze ona udział w wielu niezwykle ważnych reakcjach i przemianach biochemicznych.

Witamina C jest jednym z najbardziej znanych antyoksydantów, czyli związków o działaniu przeciwutleniającym. Bierze udział w ochronie komórek serca i naczyń krwionośnych, dzięki czemu chroni nas przed rozwojem miażdżycy, a następnie niedokrwiennej choroby serca. Decyduje o hamowaniu utleniania lipidów, a to właśnie te formy tłuszczu mają kluczowy wpływ na rozwój chorób układu sercowo-naczyniowego. Witamina C to związek, który bierze udział również w syntezie kolagenu. Odgrywa kluczową rolę w poprawie zdolności układu immunologicznego. W związku, z czym decyduje o odporności wobec grypy czy przeziębienia. Skąd określenie panaceum ma swój sens.

Należy jednak pamiętać, że przyjmowanie jej, gdy choroba jest już rozwinięta, niekoniecznie musi pomóc. Kwas askorbinowy działa wyłącznie wtedy, kiedy stosujemy go prewencyjnie. Wiele osób w okresie grypowym jako dobre źródło witaminy C uznaje cytrusy, a w tym pomarańcze i cytryny. Oczywiście owocom tym nie wolno odmówić zawartości tego związku, jednak to inne produkty zalicza się do bogatszych źródeł tej witaminy.

Do najbardziej interesujących zalicza się takie rośliny jak:

• Aronia;
• Owoc dzikiej róży;
• Owoc głogu;
• Acerola;
• Papryka;
• Czarne porzeczki;
• wyroby na bazie świerku bądź sosny.

Decydując się, zatem na przyjmowanie środków, które mają uchronić nas przed przeziębieniem i grypą, warto w zamian cytryny czy pomarańczy zastosować sok aroniowy, naturalną acerolę, czy paprykę w postaci nieprzetworzonej.

Na temat chlorku sodu, czyli najpowszechniej mówiąc soli kuchennej, dyskutować można długo. Większość opinii dotyczy wpływu spożycia składnika na wartości ciśnienia tętniczego. Chcąc profilaktycznie podejść do nadciśnienia, wiele osób zaczęło zastanawiać się nad tym, czy zastąpienie soli kuchennej (bogatej w sód, który podnosi ciśnienie) innym wyrobem o podobnym smaku może przynieść efekt prozdrowotny tj. niewpływający na wartości ciśnienia tętniczego. Zaczęto zastanawiać się, czy sól morska (bogata w szeroką paletę mikroelementów poza sodem) będzie lepszym wyborem niż sól kuchenna.

Sól morska podobnie jak i sól kuchenna w przeważającej części składa się z chlorku sodu, który w składzie produktu stanowi ponad 95% zawartości. Sód odpowiedzialny jest za zwiększanie ciśnienia tętniczego w organizmie w związku, z czym ciężko na podstawie tych danych ocenić czy sól morska jest lepszym rozwiązaniem. Warto wspomnieć, że sól morska w odróżnieniu od soli kuchennej poza chlorkiem sodu zawiera również szereg innych składników mineralnych. Są to: chrom, cynk, fluor, jod, magnez, mangan, miedź, molibden, potas, selen, wapń czy żelazo. Wobec wartości ciśnienia szczególnie interesująca jest zawartość potasu, wapnia i magnezu, które to wywołują efekt hipotensyjny (obniżający ciśnienie). Wielu zapewne wysnuje wniosek, że zwykła zamiana soli kuchennej jodowanej na sól morską rozwiąże problem.

Niestety, nie wygląda to tak pięknie, jak się wydaje. Gdyby sól nie zawierała sodu, wtedy faktycznie można by uznać produkt za wykazujący (teoretycznie) efekt hipotensyjny. Pomijając fakt, że sól zmieniłaby znacząco swój smak i cenę. Na ten moment porównanie soli kuchennej do soli morskiej wypada kiepsko. Badania zauważają różnice w wartościach ciśnienia po spożyciu obu produktów. Jednak ze strony czysto medycznej są one nieistotne statystycznie. Oznacza to, że nikt nie powinien zalecać spożycia tej soli w przypadku prewencji czy leczenia nadciśnienia tętniczego.

Z osobistych doświadczeń mam kilka praktycznych rad dotyczących spożycia soli:

• Sól kuchenną, zamień na zioła – nawet nie wiesz, jak smak potrawy może się zmienić bez dodawania do niej soli.
• Sól morska – najlepsza na kaca. Po zakrapianym spotkaniu spróbuj spożyć trochę soli morskiej. Uzupełni ona niedobory składników mineralnych, które zostały wypłukane podczas imprezy, ale uważaj na dawkę, bo nie trudno o mdłości.
• Sól himalajska – ładnie wygląda, a składem przypomina sól morską.
• Sól potasowa – zwycięzca wobec tematu nadciśnienia tętniczego. W środowisku medycznym potas, to jeden ze składników efektywnej prewencji wysokiego ciśnienia. Dlatego stosowanie chlorku potasu np. w postaci soli potasowej wydaje się rozsądne. Warto pamiętać, jednak, że sól ta ma nieco inny smak (niezauważalny podczas dodawania do posiłków).

Rozprawmy się z mitem dietetycznym dotyczącym ziemniaków i chleba, które to stawiane są na równi z wyrobami wielce tuczącymi. W przypadku populacji Polski: ziemniak, jak i chleb stanowią podstawę żywienia. Są to wyroby bardzo popularne i lubiane ze względu na dostępność, smak i niską cenę. Produkty zbożowe, jak i rośliny bulwiaste to obfite źródła węglowodanów (cukrów) w związku, z czym efekt tycia po ich regularnym i obfitym spożyciu jest jak najbardziej prawdopodobny. Jednak w kwestii żywienia to nie produkt, a jego dawka pełni kluczową funkcję wobec efektu prozdrowotnego lub przeciwnie.

Wartość kaloryczna: Chleb biały (100 g = 4 kromki) – 264 kcal (25 g = 1 kromka) – 65 kcal

Łatwo, zatem zauważyć, że stosunkowa kaloryczność produktu jest niska. Jeśli zjemy na śniadanie 1 kromkę z np. twarogiem i paletą warzyw, sam chleb dostarcza wyłącznie ok. 65 kcal.

Zatem dlaczego pieczywo i ziemniak okrzyknięte są mianem wielce tuczących? Ponieważ, statystyczny Polak, na co dzień spożywa ogromne ilości tych wyrobów. Zamiast skomponować śniadanie czy kolację z palety warzyw, wybieramy 4 kromki chleba, które służą jako swoisty zapychacz.

W przypadku ziemniaka jest tak samo. Rozgotowywanie ich, jak i podawanie w formie puree (z dodatkiem masła i mleka) zdecydowanie wzmacnia ładunek kaloryczny produktu, przez co urozmaicamy naszą dietę o zbędne nam kalorie.

Kaloryczność poszczególnych chlebków na 100 g produktu:

• Chleb żytni – 259 kcal;
• Bułka pszenna – 310 kcal;
• Chleb biały - 264 kcal;
• Pumpernikiel – 250 kcal;
• Chleb razowy - 247 kcal;
• Chleb tostowy – 306 kcal.

Ziemniak to bulwa, której udział w dobowej racji pokarmowej statystycznego Polaka jest wysoki. Stanowią one podstawę naszej diety, dlatego pytanie dotyczące ich tuczącego efektu jest jak najbardziej na miejscu.

Ziemniak to:

• 73 kcal/100 g — znacznie mniej niż makaron czy kasza;
• 443 mg potasu/100 g — znaczna ilość makroskładnika mającego istotny wpływ na pracę układu sercowo- naczyniowego, potas obniża również ciśnienie tętnicze;
• Ziemniak zawiera również inne mikroskładniki: magnez, cynk, miedź, mangan i jod (najwięcej ziemniaki w mundurkach);
• Posiada w składzie witaminy: witaminę C, witaminy z grupy B, β-karoten oraz foliany.

Jak widzimy, niska kaloryczność ziemniaka nie może być powodem tycia, jednakże to jego nieodpowiednia ilość i obróbka kulinarna przyczynia się do potęgowania jego ładunku energetycznego.

Mity żywieniowe to temat, który rozpoczął się dawno temu, a trwać będzie jeszcze przez wiele długich lat. Warto pamiętać, że natłok informacji z mediów wręcz przytłacza człowieka, przez co nie wie on, w co ma wierzyć.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, sięgnij do skarbnicy wiedzy na temat mitów żywieniowych. Zdecydowanie polecam w tym celu moją książkę „Po co mi dietetyk, skoro wiem lepiej”. Można ją dostać w formie e-booka lub w formie papierowej. Zachęcam do kontaktu pod adresem mailowym [email protected] gmail.com lub pod numerem telefonu 530126071 w ramach zamówienia książki.