Powrót do aktywności fizycznej

W okresie pandemii 34% mieszkańców naszego kraju zmniejszyło swoją aktywność fi zyczną – mężczyźni częściej niż kobiety (39% panów i 30% pań). Ogółem nadwagę ma ponad połowa (54%) Polaków, przy czym częściej są to mężczyźni (64%) niż kobiety (46%).

W kontekście minionego roku musimy pamiętać, że otyłość jest jednym z czynników predysponujących do cięższego przebiegu zakażenia COVID-19. To właśnie ona bardzo często pojawia się jako choroba współistniejąca, pogarszająca stan pacjentów z infekcją SARSCoV- 2. Jak wskazują prace naukowe, ryzyko śmierci z powodu zakażenia koronawirusem u osoby chorującej na otyłość jest większe niż u osoby z prawidłową masą ciała. Dlaczego tak się dzieje? Choroba otyłościowa sprzyja zakażeniu COVID-19. Związane jest to m.in. ze zwiększonym oporem dróg oddechowych i małą objętością płuc, zmniejszoną siłą mięśni, a także towarzyszącymi otyłości zaburzeniami układu immunologicznego czy nasilonym procesem zapalnym. Często otyłości towarzyszą również choroby współistniejące, takie jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i wiele innych. Taka sytuacja generuje dodatkowe obciążenia organizmu człowieka [2].

Jak podkreślają w swoim raporcie eksperci z NIZP-PZH, kwarantanna oraz obostrzenia, w tym zdalny tryb pracy i edukacji, wpłynęły na masę ciała Polaków. Potwierdza to również badanie zrealizowane w ramach kampanii „Porozmawiajmy szczerze o otyłości”. Wynika z niego, że w minionym roku średni przyrost masy ciała w całej populacji wyniósł niemal 2 kg. Bez wątpienia sytuacji sprzyjał zwiększony, średnio o 1,5 godziny, czas spędzony przed ekranem komputera lub telewizora [3]. Autorzy badania również zwrócili uwagę na ruch. „Z jednej strony okazuje się, że średnio o pół godziny tygodniowo więcej niż przed pandemią COVID-19 poświęcamy na aktywność fi zyczną w domu. Odbywa się to jednak kosztem aktywności na świeżym powietrzu, na którą Polacy przeznaczają średnio o 1,2 godziny mniej niż przed pandemią. Reasumując, bilans aktywności fi zycznej jest ujemny”.

Jak podają uczeni z Dallas i Iowa w swojej pracy opublikowanej na łamach „Progress in Cardiovascular Diseases”, osoby, które są aktywne, żyją średnio o trzy lata dłużej [4]. Kondycja fi zyczna wielu z nas pozostawia wiele do życzenia. Siedzący tryb życia to plaga XXI wieku. Czas na podjęcie wyzwania powrotu do kondycji. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) jasno stwierdza, że umiarkowany wysiłek fi zyczny jest najlepszą i skuteczną metodą na poprawę zdrowia fi zycznego i psychicznego. Każdy z nas chyba doświadczył uczucia wydzielających się endorfi n po wysiłku, kiedy to hormony szczęścia poprawiły nam samopoczucie. Warto zmotywować się do niego i wrócić do regularności, pomimo trudności spowodowanych zamkniętymi siłowniami, klubami fi tness czy pływalniami. Przecież od dziecka wpajano nam, że ruch to zdrowie. Zatem Panie i Panowie ruszajmy się i wspomagajmy organizm zdrową dietą. Nasze serce, płuca będą nam wdzięczne. „Efekty uboczne” w postaci obniżonego cholesterolu, poziomu cukru we krwi czy zwiększonego metabolizmu i obniżeniu poziomu tkanki tłuszczowej na rzecz mięśniowej, to tylko malutkie cząstki tego, czego może my oczekiwać po powrocie do regularnego wysiłku fi zycznego. Nasze płuca muszą się wentylować, aby były zdrowe. Ciało musi się pocić, by szybciej i efektywniej wydalać toksyny. Mózg potrzebuje endorfi n, hormonów szczęścia produkowanych podczas wysiłku fi zycznego, by lepiej sobie radzić z trudną sytuacją.

Otóż według WHO, dla osób dorosłych minimum to 150 minut tygodniowo w przypadku aktywności o umiarkowanej intensywności oraz minimum 75 minut tygodniowo dla aktywności o dużej intensywności. Według piramidy zdrowego żywienia i aktywności fi zycznej stworzonej przez Instytut Żywności i Żywienia, powinniśmy poświęcić na wysiłek fi zyczny 30 - 45 minut dziennie. Pogoda powoli zaczyna sprzyjać wyjściom na zewnątrz. Bieganie, rower, marsz z kijkami, a nawet zwykły spacer będą idealnym rozwiązaniem.

Zaczynajmy stopniowo, rozsądnie dawkujmy, gdyż po dłuższej przerwie braku aktywności fi zycznej o kontuzję nietrudno. Przed każdym wyjściem pamiętajmy o 15-minutowej rozgrzewce, która przygotuje ciało do wysiłku, rozgrzeje mięśnie i stawy, a po powrocie o rozciąganiu. Nie poddawajmy się, nawet jeżeli na początku łatwo nie będzie, ale to przecież zupełnie normalne po dłuższej przerwie. Ja wielokrotnie doświadczyłam, że na efekty trzeba poczekać. Po intensywnym sezonie kolarskim przychodził czas na odpoczynek, tzw. roztrenowanie. W tym okresie najwięcej przyjemności sprawiało mi bieganie. Jednak podczas biegania aktywują się inne mięśnie, które na rowerze nie są aż tak wykorzystywane. Przez pierwsze trzy — cztery tygodnie moje ciało musiało „oswoić się” z bieganiem, musiały minąć pierwsze zakwasy. Rzekłabym, że nie sprawiało mi to większej przyjemności, aczkolwiek uwielbiam stan po wysiłku, co chyba nikogo nie powinno dziwić, gdyż liczba wytworzonych endorfi n zawsze wpływa pozytywnie na samopoczucie. Dopiero po tym czasie, gdy organizm już przyzwyczaił się do innego wysiłku, każde wyjście było dużo przyjemniejsze. Dodam jeszcze, że teraz też wychodzę na rower czy pobiegać przed pracą. Dzięki temu mam więcej energii, jestem bardziej wydajna zawodowo, mam lepszą koncentrację, bardziej otwarty umysł.

Oczywiste jest, że każdy organizm jest inny, każdy ma inne ograniczenia i każdy w różnym tempie będzie wracał do poprawy sprawności. Dajmy sobie czas. Zwiększajmy stopniowo długość trasy czy tempo marszu, biegu, jazdy na rowerze. Korzystajmy ze schodów zamiast windy. Możemy urządzić sobie domową siłownię. Ciężarkami mogą być wypełnione wodą butelki. Dobre są wszystkie ćwiczenia wykorzystujące ciężar własnego ciała, takie jak przysiady, podskoki, wykroki, pajacyki. Na pewno w ćwiczeniach pomocne będzie krzesło. Ograniczać Cię będzie wyłącznie wyobraźnia. Warto skorzystać ze stron internetowych, gdzie znajdziemy przykładowe ćwiczenia. Pomocne są również platformy treningowe, gdzie możemy umawiać się na wspólne ćwiczenia. Bardzo wiele fi tness klubów i trenerów osobistych organizuje zajęcia on -line, z których warto korzystać szczególnie wtedy, gdy samej/samemu trudno zmotywować się do aktywności. Najtrudniej poradzić sobie z wymówkami. Radziłabym zacząć rano, jeszcze przed wyjściem do pracy, unikniemy wtedy odkładania tej aktywności na później. Po prostu trzeba wstać i zacząć ćwiczyć. Wystarczy 30 minut, aby poczuć różnicę i złapać dodatkową energię. Niezależnie od tego, jaką aktywność wybierzemy, ważne, żeby wpisać ją w plan dnia, aby zadbać o regularność. Najlepiej, aby poranne ćwiczenia trwały 20 - 40 minut. Ważne też, aby wykonywać je na czczo i pilnować regularności. Oczywiście polecam choćby 20-minutowe ćwiczenia codziennie, ale może być też 2 lub 3 razy w tygodniu. Dłuższy trening lepiej już wykonać po śniadaniu, czy o innej porze dnia, ale 1-2 godziny po posiłku, aby nie zabrakło nam energii. Najważniejsze są chęci. Oczywiście musimy też pamiętać o zbilansowanej diecie. Równowaga między aktywnością a dostarczaniem organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych jest bardzo ważna. Średnio potrzebujemy 30 kcal na kilogram masy ciała. Zadbajmy o pięć posiłków dziennie. Komponuj je w ten sposób, aby 50- 60% energii pochodziło z węglowodanów, w tym 10% z cukrów prostych, 20- 30% z tłuszczów, 10-15% z białek. Niezwykle ważne jest nawadnianie (najlepiej 2 litry wody).

1. Jedz co najmniej pięć porcji różnych warzyw i owoców.
2. Jedz przynajmniej dwie porcje ryb tygodniowo, w tym jedną porcję tłustych ryb, ponieważ zawierają najwięcej niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
3. Ogranicz tłuszcze nasycone i cukier.
4. Jedz maksymalnie 6 g soli dziennie.
5. Zawsze jedz śniadanie.
6. Pij 2 litry wody.
7. Bądź aktywny fi zycznie.

1. https://www.pzh.gov.pl
2. prof. Paweł Bogdański, kierownik Katedry Leczenia Otyłości, Zaburzeń Metabolicznych i Dietetyki Klinicznej Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu
3. http://ootylosci.pl
4. https://www.journals.elsevier.com/progress -in-cardiovascular-diseases