Składniki odżywcze a kości. Co jeść, żeby przeciwdziałać osteoporozie?

Wydaje się zatem, że dbanie o układ kostny to podstawa zdrowia. Zatem, jak zapobiegać utracie masy kostnej, która z biegiem lat jest nieunikniona?

Układ kostny to bardzo ważny element organizmu. Na jego działanie każdy z nas ma wpływ, a wszystko sprowadzić można do pojęcia, które w ostatnim czasie powtarzane jest na każdym kroku. Do stylu życia.

Pod pojęciem tym rozumiemy zazwyczaj dbanie o zdrowie. Jednak nie chodzi tutaj o przyjmowanie garści leków każdego dnia, ale o odżywianie i ruch. Temat ten przechodzi dziś renesans ze względu na coraz nowsze diety i suplementy reklamowane w telewizji.

Okazuje się jednak, że dbanie o kości nie wymaga od człowieka dużej pracy i „preparatów cud”. Wszystko sprowadza się do odpowiednich wyborów podczas zakupów spożywczych i spaceru w ciągu dnia. Nie wygląda strasznie, prawda?

Kość to twór, który z biegiem czasu ciągle się zmienia. Składniki kości są nieustannie z niej usuwane i zastępowane nowymi. W ciągu całego życia zauważyć można kilka zmian w budowie i działaniu kości.

Za młodu szkielet gwałtownie rośnie, w wieku dorosłym staje się bardzo twardy, aby ostatecznie, w wieku podeszłym, stać się bardziej kruchym. To model, którego obejść się nie da, ponieważ wynika on z poziomu minerału kostnego w różnych latach naszego życia. Warto jednak wspomnieć, że na poziom tego minerału mamy wpływ, a to pozwala zdecydowanie wydłużyć żywotność kości.

O co należy zadbać? Przede wszystkim o:

• uprawianie regularnej aktywności fizycznej;
• właściwą dietę;
• utrzymywanie odpowiedniej masy ciała;
• unikanie negatywnych czynników środowiskowych (np. palenia papierosów oraz picia alkoholu w nadmiernej ilości).

Przechodząc od ogółu do szczegółu, poruszę teraz bardzo popularną ostatnio kwestię. Mianowicie, dlaczego, myśląc o zdrowych kościach, zawsze wspomina się o wapniu i witaminie D? Organizm potrzebuje odpowiedniej dawki wapnia przez całe życie, ponieważ jest on piątym w kolejności pierwiastkiem, który występuje w ciele w największej ilości. Okazuje się, że 99% wapnia w organizmie znajduje się właśnie w kościach.

Jest to składnik, który umożliwia przyswojenie wapnia. W uproszczeniu, witamina ta łączy się w jelitach z wapniem i w formie kompleksu są w stanie przeniknąć przez ścianę jelita do krwi.

Dość tej teorii, przejdźmy do konkretów. Jaką dietę wybrać? Jadłospis powinien uwzględniać odpowiednią ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia. Dostarczając ich za dużo spowodujemy, że na brzuchu pojawi się fałdka tłuszczu, później kolejna, co skończyć się może nadwagą, a niekiedy otyłością.

Kości, ze względu na zbyt dużą masę ciała, pracują wtedy mniej wydajnie, a przez to stają się również bardziej kruche. Dieta powinna być dopasowana do zapotrzebowania energetycznego.

To podstawa diety na mocne kości. W populacji polskiej niedobory wapnia to główny błąd żywieniowy, z którym walczymy od ponad 30 lat. Statystyczny Polak dostarcza w diecie tylko 50% wapnia, którego w ciągu dnia potrzebuje.

Wapń występuje w wielu produktach, jednak nie oznacza to, że każdy z nich jest jego dobrym źródłem. Różnica polega na przyswajalności przez jelita. Wyroby mleczne to bogate źródło dobrze przyswajalnego wapnia. Ostatnio pojawił się jednak problem, ponieważ coraz więcej osób rezygnuje z mleka. Oczywiście logiczne byłoby zastąpienie go wtedy innymi produktami. By ułatwić ich wybór, warto rzucić okiem na poniższą tabelę artykułów bogatych w wapń.

Artykuł spożywczy/Uśredniona zawartość wapnia w mg/100 g produktu

• Ser edamski tłusty 867
• Sardynka w oleju 250
• Soja 240
• Migdały 239
• Natka pietruszki 193
• Orzech laskowy 186
• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 170
• Słonecznik nasiona 131
• Mleko 3,2% tłuszczu 118
• Szpinak 93
• Ser twarogowy 88
• Szczaw 80
• Brokuły 48 Jaja 47

O ile niektóre produkty posiadają dużo wapnia i ich obfite spożycie wydaje się wystarczające dla zdrowych kości, warto pamiętać, że wyroby te często mają w składzie również dużo składników negatywnie działających na kości. Chodzi tutaj o fosfor (ser żółty), dużą ilość błonnika (orzechy i nasiona) oraz szczawiany (zielone warzywa).

Dlatego planowanie żywienia na własną rękę często może okazać się nieskuteczne, stąd zawsze zalecam konsultację ze specjalistą.

Witamina ta jest niezbędna do podtrzymania procesu odbudowy kości. Umożliwia ona wchłonięcie wapnia z jelit do krwiobiegu. Jej głównym źródłem jest organizm człowieka, ponieważ powstaje ona przede wszystkim w skórze pod wpływem promieni słonecznych.

Okazuje się jednak, że populacja Polski ma tendencję do zbyt niskiej ekspozycji na światło słoneczne w perspektywie całego roku, stąd niedobory tej witaminy są normą.

Dieta to drugorzędne, a zarazem mało wydajne źródło witaminy D, stąd „szał” na suplementy jest dziś tak powszechny. Na rynku znaleźć można niewiele produktów, które zawierają dostateczną ilość tego składnika, a zaliczają się do nich: tłuste ryby (węgorz, śledź, makrela, sardynki), podroby, jajka i wzbogacone celowo produkty. Warto jednak zaznaczyć, że chcąc spożyć zalecaną dla dorosłej osoby dawkę (ok. 20-50 μg/dobę) trzeba by zjeść minimum:

• 1 kg wątróbki;
• 2 kg drobiu;
• 2 kg ryby;
• 20 jajek;
• 6 litrów jogurtu.

Widać zatem, że jest to po prostu fizycznie niemożliwe.

Dbanie o kości to nie tylko wapń i witamina D. To również szereg innych składników, które bezpośrednio lub pośrednio (przez wpływ na wchłanianie wapnia) uczestniczą w odbudowie kości. Warto pochylić się nad tym tematem głębiej, ponieważ w perspektywie długości i jakości życia jest on szczególnie ważny. Zachęcam również do kontaktu osobistego pod adresem mailowym: [email protected] lub przez adres redakcji. Chętnie pomogę wzmocnić kości przez indywidualnie dopasowany jadłospis lub kilka praktycznych wskazówek.