Węglowodany, ćwiczenia i endorfiny, czyli dieta, aktywność fizyczna oraz ich znaczenie w leczeniu cukrzycy

To nie tylko choroba metaboliczna, przewlekła, związana z nieprawidłowym metabolizmem węglowodanów, ale także zespół zaburzeń metabolicznych, które prowadzą do niepoprawnych czynności wielu narządów i układów np. oczu, serca i nerek.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) cukrzycę dzieli się na cztery typy:

• cukrzycę typu 1 (cukrzyca pierwotna, cukrzyca wieku młodzieńczego, cukrzyca insulinozależna);
• cukrzycę typu 2 (cukrzyca wieku dojrzałego, cukrzyca insulinoniezależna, cukrzyca nabyta);
• cukrzycę ciążową;
• inne specyfi czne typy cukrzycy.

Przy wartości BMI w granicach 30 ryzyko wystąpienia cukrzycy jest ponad czterokrotnie wyższe u mężczyzn i prawie szesnaście razy wyższe u kobiet w porównaniu z osobami o prawidłowej masie ciała. Jeśli BMI wynosi 35 i więcej wówczas ryzyko drastycznie wzrasta – 42-krotnie u mężczyzn i 93-krotnie u kobiet.

Skupmy się na najczęściej występującej postaci cukrzycy – czyli typu 2. Stanowi ona ok. 80–90% wszystkich przypadków cukrzycy i jak pisałam w artykule poświęconym otyłości (Harmonia wyd. 01/02.2021), to właśnie otyłość jest głównym czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.

Nieprawidłowość wydzielania i/lub działania insuliny spowodowana cukrzycą skutkuje zaburzeniem metabolizmu węglowodanów, lipidów i białek w organizmie chorego. Ale nie tylko. U chorych na cukrzycę zdecydowanie częściej niż u osób zdrowych występuje również nadciśnienie (od 20% do 60% chorych), co przyczynia się z kolei do występowania chorób układu sercowo-naczyniowego i niewydolności nerek. Zatem utrata już kilku kilogramów nadmiernej masy ciała pozwala obniżyć ciśnienie krwi, cholesterol LDL i poziom trójglicerydów, a tym samym zmniejszyć ryzyko powikłań w postaci retinopatii i nefropatii.

Badania wskazują, że zmniejszenie masy ciała u pacjentów z cukrzycą typu 2 ma bardzo korzystne działanie terapeutyczne, gdyż wpływa na metabolizm, co skutkuje obniżeniem stężenia glukozy i hemoglobiny glikowanej.

Celem diety dla osób chorych na cukrzycę jest uzyskanie optymalnego stężenia glukozy w surowicy krwi, wyrównanie zaburzeń lipidowych oraz spadek ciśnienia tętniczego krwi. Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego zadaniem leczenia dietetycznego chorych na cukrzycę jest:

• utrzymanie prawidłowego (bliskiego normy) stężenia glukozy w surowicy krwi w celu prewencji powikłań cukrzycy;
• utrzymanie optymalnego stężenia lipidów i lipoprotein w surowicy krwi;
• utrzymanie optymalnych wartości ciśnienia tętniczego w celu redukcji ryzyka chorób układu sercowo- -naczyniowego;
• uzyskanie i utrzymanie pożądanej masy ciała.

Dieta w cukrzycy powinna być indywidualnie dobrana do pacjenta w zależności od typu cukrzycy, z którą zmaga się pacjent, indywidualnych preferencji żywieniowych, wieku, płci oraz stylu życia. Podstawową zasadą jest liczba posiłków (5-6 posiłków, najważniejsze, żeby nie było długich przerw) oraz aktywność fi zyczna. Wszyscy pacjenci z cukrzycą powinni być wyedukowani przez swojego lekarza lub dietetyka w zakresie ogólnych zasad prawidłowego żywienia w cukrzycy. Dlaczego? W powszechnym sposobie rozumowania panuje przekonanie, że w cukrzycy należy całkowicie wyeliminować węglowodany. Otóż nic bardziej mylnego! Węglowodany są podstawą w diecie w cukrzycy, lecz ważne jest, żeby były złożone (węglowodany złożone z dużych cząstek wolniej trawimy, zatem wolniejszy jest rozpad i wchłanianie z przewodu pokarmowego do krwi). Należy pamiętać, że węglowodany to jeden z niezbędnych makroskładników diety i nie możemy go wykluczyć, nawet u chorych na cukrzycę. To właśnie węglowodany odpowiadają za pracę naszego mózgu oraz dostarczają niezbędnej energii do funkcjonowania naszego układu nerwowego, a glukoza jest paliwem do rozwoju i funkcjonowania wszystkich komórek.

• Kontroluj kaloryczność diety – wartość energetyczna diety powinna być dostosowana indywidualnie przez dietetyka. Jeżeli masz nadwagę lub otyłość, koniecznie dąż do uzyskania prawidłowej masy ciała.
• Główne źródło węglowodanów powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, zwłaszcza o niskim indeksie glikemicznym (np. pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, płatki owsiane, gruboziarniste kasze).
• Jedz częściej, ale mniejsze i urozmaicone posiłki o stałych porach.
• Zwiększ spożycie warzyw, które są dobrym źródłem błonnika pokarmowego i składników o działaniu antyoksydacyjnym. Szczególną uwagę zwróć na warzywa w postaci surowej, gdyż wiele z nich ma niższy indeks glikemiczny niż po ugotowaniu. W Twojej codziennej diecie powinny się znaleźć minimum 4 porcje warzyw (1 porcja to np. jedno warzywo ogórek/ pomidor/ papryka lub sałatka z warzyw liściastych).
• Wybieraj owoce, które mają niski indeks glikemiczny, np. owoce jagodowe.
• Codziennie spożywaj 2 porcje naturalnych produktów mlecznych, bez dodatku cukru, najlepiej fermentowanych, które są dobrym źródłem białka i wapnia (1 porcja to np. 1 kubek jogurtu lub kefi ru).
• Ogranicz spożycie mięsa, szczególnie czerwonego. Wybieraj inne źródła białka: 1-2 razy w tygodniu mięso zamień na nasiona roślin strączkowych, 2 razy w tygodniu na ryby, zamieniaj też na jaja.
• Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych, soli, słodyczy i alkoholu.
• Pij przynajmniej 1,5 l wody dziennie.

Wysiłek fi zyczny jest równie ważnym, jak dieta elementem terapii cukrzycy typu 2. oraz jej prewencji o udowodnionej skuteczności. Klasyfi kowany jest jako niefarmakologiczna metoda leczenia cukrzycy. Regularna aktywność fi zyczna jest konieczna. Tu nie ma rozgrzeszenia dla „nie chce mi się”, „zacznę od jutra” albo „od następnego poniedziałku”. Ze względu na wielokierunkowe korzyści, które przynosi, wykonywanie ćwiczeń fi - zycznych jest integralną częścią prawidłowego i kompleksowego postępowania w leczeniu cukrzycy. W celu uzyskania optymalnego efektu wysiłek fi zyczny powinien być regularny, podejmowany co 2-3 dni, jednak najlepiej codziennie.

Obniżenie poziomu glukozy we krwi podczas wysiłku ma znaczenie terapeutyczne – prowadzi do uregulowania glikemii w okresie potreningowym. Oznacza to, że pacjent nawet po krótkotrwałym średnio intensywnym treningu będzie przez wiele godzin utrzymywał korzystne dla niego niższe wartości stężenia glukozy we krwi. Ot i cała fi lozofi a! U chorych na cukrzycę typu 2. zaleca się wykonywanie treningu tlenowego, czyli treningu o niezbyt dużej intensywności, ale dłuższym czasie trwania. Według Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego wyjątkowo korzystny jest umiarkowany wysiłek (np. spacer z użyciem kijków do nordic walking) 150 minut tygodniowo.

Badania dowodzą, że wysiłek fi zyczny i związany z nim wydatek energetyczny w powiązaniu z odpowiednią dietą są kluczowe do uzyskania poprawy wyników badań, lepszego samopoczucia oraz redukcji masy ciała w cukrzycy.

Na koniec wspomnę o „efekcie ubocznym” stosowania wysiłku fi zycznego jako terapii cukrzycy typu 2. A mianowicie – jest on niesamowicie przyjemny. Mowa tutaj o uwalnianych w trakcie treningu endorfi nach (nazywanych często hormonami szczęścia i satysfakcji). Zatem oprócz efektu terapeutycznego ćwiczeń fi zycznych z pewnością uzyskamy poprawę nastroju .

1. https://ncez.pl
2. https://apteline.pl
3. Dr hab. inż., lek. med. D. Włodarek, dr hab. inż. E. Lange, dr hab. inż. L. Kozłowska, dr inż. D. Głąbska, Dietoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015.
4. H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka, żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2017.