Dieta ketogeniczna w najprostszym ujęciu to model żywienia, który ma na celu zmianę źródła energii dla komórek organizmu z glukozy na kwasy tłuszczowe i ketony. W ogólnie przyjętych paradygmatach głównym źródłem energii dla naszego organizmu jest glukoza. Jednak na początku lat XX wieku odkryto, że nasz organizm może funkcjonować dzięki całkowicie innemu i wyjątkowemu źródłu energii: ketonom.
Zarys historyczny
Wszystko zaczęło się od rozważań naukowców w leczeniu otyłości za pomocą głodówki.
W 1921 r. endokrynolog z Chicago, dr Rollin Woodyatt, zaciekawił się faktem, że głodówka pozwala usunąć z krwiobiegu glukozę, nawet przy cukrzycy. Próbował ustalić, co stałoby się, gdyby dieta cukrzyków opierała się na tłuszczach zamiast na węglowodanach. Według jego teorii sprawiłoby to (podobnie jak głodówka), że trzustka „odpoczęłaby” (trzustka wytwarza insulinę, regulującą poziom glukozy, pochodzącą z węglowodanów), a organizm mógłby wykorzystać tłuszcz jako źródło energii. Gdy wprowadził teorię w życie, odkrył, że nawet u zdrowych, niecierpiących na cukrzycę osób obecne były ciała ketonowe, takie jak beta-hydroksymaślan (BHB) i aceton. W tym samym czasie dr Russel Wilder z Kliniki Mayo również szukał w tłuszczu możliwości uzyskania korzyści oferowanych przez głodówkę, bez rezygnacji ze spożywania kalorii. Gdy organizm metabolizuje tłuszcz, tworzą się cząsteczki zwane ciałami ketonowymi, a organizm używa ich do produkcji energii. Wilder zasugerował, że korzyści, które Conklin zaobserwował u swoich pacjentów, były prawdopodobnie skutkiem ketonemii, czyli wysokiego poziomu ketonów we krwi. Na tej podstawie założył, że opisany stan, który później zostanie nazwany ketozą, można osiągnąć innym sposobem niż postem, poprzez zminimalizowanie spożycia węglowodanów i dużą podaż tłuszczów.
Fakt godny uwagi
W 1925 r. podczas gdy środowisko naukowe z niecierpliwością czekało na rezultaty diety ketogenicznej Wildera, pediatra z Kliniki Mayo, dr Mynie Peterman, wypróbował dietę u kilku cierpiących na epilepsję dzieci, będących jego pacjentami. Dzieci na diecie doświadczały napadów znacznie rzadziej, a niektóre całkowicie się od nich uwolniły. Jeszcze bardziej uderzał fakt, że zdawały się lepiej spać, były mniej drażliwe i wykazywały się lepszą uwagą (Peterman 1925). Po okresie kilkudziesięciu lat dominacji przekonania, że to węglowodany, a dokładniej mówiąc, glukoza jest głównym źródłem energii dla naszego organizmu, dieta ketogeniczna, która temu zaprzecza, cieszy się coraz większą popularnością i udowadnia to naukowo. Ale po kolei.
Metabolizm energii
W ogólnie promowanym modelu żywienia (tak nam mówiono przez całe życie i widzimy to w piramidzie żywienia) podstawowym źródłem energii dla wszystkich komórek organizmu człowieka jest glukoza. Nasz organizm pozyskuje ją z węglowodanów, czyli ze zbóż i ich przetworów (ryż, kasza gryczana, jaglana, jęczmienna) oraz ziemniaków, batatów czy różnego rodzaju owoców, jak i pieczywa (mąka pszenna itp.) Jeśli przez jakiś czas nic nie jemy, tj. między posiłkami, w czasie snu (czy też, kiedy stosujemy głodówkę) poziom glukozy obniża się, ograniczając jej ilość dostępną do wytwarzania energii. Tymczasem organizm wymaga nieustannej dostawy energii, 24 godziny na dobę. W tej sytuacji sięga po zapasy energetyczne umieszczone w tkance tłuszczowej, która ulega przemianie materii; kwasy tłuszczowe uwalniają się z komórek tłuszczowych. W ten sposób mamy nieustanny i naprzemienny dostęp do dwóch źródeł energii: glukozy i kwasów tłuszczowych. Dieta ketogeniczna inaczej zwaną ketogenną polega właśnie na zamianie pozyskiwania energii z glukozy na rzecz kwasów tłuszczowych i ketonów, czyli paliwa, które jest bardziej wydajne i często zbyt mało używane. W praktyce oznacza to zmianę sposobu odżywiania, który bazuje na spożywaniu produktów o dużej ilości tłuszczów, umiarkowanej zawartości białka i niewielkiej ilości węglowodanów. Ma to na celu zmobilizowanie komórek w organizmie do pozyskiwania energii głównie z kwasów tłuszczowych. Rozkładane przez wątrobę na ciała ketonowe, będą stanowić główne paliwo i przestaną być uzależnione od glukozy.
Dlaczego obniżenie podaży węglowodanów jest tak ważne dla ketozy?
Po pierwsze stężenie glukozy we krwi musi być zmniejszone, a udowodniono, że zredukowanie ilości węglowodanów za pomocą diety ketogenicznej obniża poziom glukozy we krwi na czczo (Brehm i in. 2003, Samaha i in. 2003). Po drugie musimy wyczerpać zapasy glikogenu (zmagazynowana glukoza w mięśniach i wątrobie) w ciągu ok. 48 godzin, ok. 2000 kalorii. Nie spożywając węglowodanów, tak się właśnie stanie. (Adam-Perrot i in. 2006). Węglowodany są głównym czynnikiem wywołującym wydzielanie hormonu zwanego insuliną, który umożliwia komórkom pobieranie glukozy z krwiobiegu. Insulina blokuje mechanizm pobierania energii z tłuszczu i co ważniejsze stymuluje jego odkładanie. Przy wysokim poziomie insuliny tłuszcz nie jest spalany. W odwrotnej sytuacji, gdy poziom insuliny jest niski, organizm zaczyna rozkładać trójglicerydy (zmagazynowaną formę tłuszczu) i korzystać z nich jako źródło energii. W wyniku spalania tłuszczu powstają ciała ketonowe, które są super paliwem, szczególnie dla mózgu. Reasumując, fizjologia ketozy wywołanej dietą, polega na obniżeniu poziomu glukozy i insuliny we krwi oraz zmniejszeniu zapasu glikogenu. Skutkiem tego jest zwiększone uwalnianie kwasów tłuszczowych, wytwarzanie ciał ketonowych i korzystanie z nich jako wysokooktanowego paliwa. 1 g tłuszczu = 9 kcal; 1 g glukozy = 4 kcal. Zrozumienie tych fizjologicznych mechanizmów pozyskiwania energii przez organizm z dwóch przeciwstawnych źródeł jest kluczowe, aby móc rozpocząć efektywne stosowanie diety ketogenicznej.
Co jeść na diecie keto?
Wyróżniamy trzy podstawowe makroskładniki: węglowodany, białka i tłuszcze. Każda dieta polega na spożywaniu ich w odpowiednim procentowym układzie czy w różnych kombinacjach. Dieta ketogeniczna zakłada, że węglowodany należy ograniczyć do maksimum 50 g dziennie, co stanowi 5-10% dziennego spożycia kalorii. Białko to ok. 20-30%, natomiast najważniejszym makroskładnikiem jest tłuszcz, który stanowi 60-80%, a nawet 90% dziennego zapotrzebowania w kalorie. Należy dodać, że samo wejście w stan ketozy (stan, w którym organizm czerpie energię z kwasów tłuszczowych i ketonów) dla danej osoby jest uzależniony od kilku indywidualnych zmiennych takich jak aktywność fizyczna, całkowite dzienne spożycie kalorii czy aktualny stan zdrowia.
Otwórz się na zmiany
Przy przyjęciu ketogenicznego stylu życia warto otworzyć umysł na zmiany. Wszak tłuszcze są demonizowane od dziesiątek lat, a tu okazuje się, że zaczynają być podstawą nowego modelu żywienia. Na początku najważniejsze jest podjęcie próby, aby poprzez doświadczenie móc ocenić korzyści płynące ze stosowania tej diety. Miarą prawdy są efekty. A jakich efektów możemy się spodziewać przy stosowaniu diety ketogenicznej? Najważniejsze to efektywna utrata masy ciała poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, wyregulowanie poziomów cukru i insuliny we krwi, regulacja apetytu, lepsze samopoczucie i koncentracja, większa dawka codziennej energii.
Na koniec dodam, że nasi dziadkowie, pradziadkowie czy dalej idąc, nasi pra przodkowie z pewnością nieświadomie korzystali z efektów diety ketogenicznej, kiedy w naturalny sposób mieli ograniczony dostęp do produktów węglowodanowych. W zależności od tego, gdzie zamieszkiwali nasz glob, były to okresy suszy czy zimy, czyli okresy niedostatku. Setki, tysiące czy dziesiątki tysięcy lat temu nie mieliśmy dostępu do lodówek, czy hipermarketów, gdzie w łatwy sposób mogliśmy sięgać po wysokowęglowodanowe produkty przez 365 dni w roku i praktycznie 24 godziny na dobę. Natura dzieliła i rządziła. W okresie wegetacji mogliśmy sięgać po te produkty, które pozwalały nam korzystać z glukozy jako głównego paliwa. Każda nadwyżka energetyczna była magazynowana pod postacią tkanki tłuszczowej, aby w okresie niedoborów móc korzystać z tego zapasu, czyli przejść na drugi rodzaj paliwa — kwasy tłuszczowe i ketony. Uzupełnieniem podaży tłuszczy i białka były polowania oraz zbieracki tryb życia. W tych czasach glukoza, insulina, kwasy tłuszczowe i ketony tworzyły zgrany i uzupełniający się nawzajem zespół. Żyły ze sobą w zgodzie i co najważniejsze naturalnej równowadze.
