O tłuszczach inaczej niż myślisz

Kwasy tłuszczowe są niezbędnymi składnikami odżywczymi, których organizm potrzebuje do przeżycia. Większość komórek naszego ciała składa się z tłuszczu, który otrzymujemy z pożywienia. Jeśli spożywamy złe tłuszcze, to organizm będzie zbudowany dosłownie z tych samych szkodliwych tłuszczów. I na odwrót, konsumpcja dobrych tłuszczów poprawia zdolność przetrwania i funkcjonowania zdrowych komórek. Tłuszcz sam w sobie nie jest niebezpieczny, ale istnieją jego pewne frakcje, które są bardziej szkodliwe niż inne.

Tłuszcze nasycone i cholesterol od dziesięcioleci są postrzegane jako jeden z głównych czynników powodujących choroby serca i miażdżycę (Reiser, 1973). Jednak hipoteza ta nie wydaje się w pełni udowodniona. W praktyce dowody pochodzące z randomizowanych badań kontrolowanych nie potwierdzały i nadal nie popierają aktualnych zaleceń dietetycznych dotyczących ograniczenia spożycia tłuszczów ogółem i tłuszczów nasyconych. W dużej metaanalizie obejmującej 21 badań epidemiologicznych i ponad 340 000 osób stwierdzono, że nie ma wyraźnego związku między spożyciem tłuszczów nasyconych w diecie a zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia lub chorób serca (Siri-Tarino et al., 2010). Ponadto, w jednym z dużych badań z udziałem prawie 60 000 japońskich uczestników stwierdzono odwrotny związek między spożyciem tłuszczów nasyconych a udarem mózgu (Wakai, 2014). Ciekawym przykładem jest oliwa z oliwek zawierająca dość dużą ilość tłuszczów nasyconych (które paradoksalnie w tym przypadku nie powodują miażdżycy). Jest ona uważana za jeden z najzdrowszych tłuszczów dla serca, a dodatkowo ma swoje szerokie zastosowanie w diecie śródziemnomorskiej (Guasch-Ferré, 2014; Nocella et al., 2017).

Mimo że w publicznych zaleceniach dietetycznych odchodzi się od tłuszczów zwierzęcych na rzecz olejów z nasion (powszechnie określanych jako oleje roślinne), to stan zdrowia współczesnej populacji nie wydaje się polepszać, jeśli chodzi o zdrowie metaboliczne. Prawdopodobnie ma to związek z negatywnym wpływem, jaki te „zdrowe dla serca” oleje z nasion wywierają na organizm ludzki. Wykazano, że przetworzone oleje bogate w kwasy omega-6 zwiększają systematyczny stan zapalny i oporność na insulinę, co predysponuje do chorób przewlekłych, dysfunkcji układu odpornościowego i otyłości. Ponadto, podczas produkcji, oleje z nasion są podgrzewane do bardzo wysokich temperatur, co powoduje ich utlenianie. Proces oksydacji może spowodować, że nawet zdrowe tłuszcze staną się zapalne i toksyczne.

Wszystkie tłuszcze wielonienasycone łatwo ulegają utlenianiu pod wpływem ciepła, światła, tlenu i podwyższonego ciśnienia. Proces ten nazywany jest peroksydacją lipidów, który może powodować uszkodzenia DNA, mutagenezę i kancerogenezę (Gago-Dominguez et al., 2007). Peroksydacja lipidów uszkadza skórę i może powodować stany zapalne skóry (Bowe & Logan, 2010). Tłuszcze o wysokiej zawartości kwasów omega- 6, takie jak olej rzepakowy, olej z nasion bawełny, olej sojowy, olej kukurydziany, olej słonecznikowy, olej arachidowy i olej ryżowy, czy olej z pestek winogron są poddawane działaniu wysokiej temperatury i ciśnienia podczas produkcji, co uszkadza kompozycję ich kwasów tłuszczowych, powodując peroksydację lipidów. Co więcej, powyższe oleje mogą być dezodoryzowane i mieszane z chemicznymi barwnikami, aby fi nalny smak oraz wygląd były bardziej atrakcyjne. Nie poprawia to natomiast ich właściwości zdrowotnych. Idąc krok dalej, uwodornienie olejów roślinnych zmienia je w substancje stałe i bardziej spójne. Ostatecznie otrzymujemy margarynę i inne podobne tłuszcze trans, które są jeszcze silniej utlenione i mają działanie zapalne. Istnieje wyraźny związek między konsumpcją tłuszczów trans z przetworzonych produktów żywnościowych a otyłością, zespołem metabolicznym, zwiększonym stresem oksydacyjnym, chorobami serca, rakiem i chorobą Alzheimera (Barnard et al., 2014; Pase et al., 2013; Kinsella et al., 1981; Micha & Mozaff arian, 2009). Zgodnie z opinią amerykańskich naukowców, których wyniki zostały opublikowane w Advances in Nutrition, naturalnie występujące tłuszcze trans nie są szkodliwe dla zdrowia, ze względu na to, że mają inny profi l kwasów tłuszczowych niż przemysłowe tłuszcze trans. Takie tłuszcze mają właściwości prozdrowotne. Na przykład, masło zawiera naturalne izomery trans, takie jak kwas wakcenowy i sprzężony kwas linolowy CLA o bardzo wysokiej aktywności przeciwutleniającej.

Ograniczanie spożycia tłuszczu może również zmniejszać sytość po posiłkach oraz zwiększać głód i łaknienie występujące pomiędzy posiłkami.

Tłuszcze nasycone dostarczają organizmowi czystej energii i zapewniają ogromne korzyści dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową. Wołowina, sery, tłuszcze zwierzęce i olej kokosowy są dobrymi źródłami tłuszczów nasyconych. Tłuszcze wielonienasycone (takie jak omega-3 i omega-6) są niezbędne, aby zbudować poprawną strukturę błon komórkowych i komunikację między komórkami w całym ciele. Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla poprawnego funkcjonowania wzroku i mózgu. Mogą one zmniejszać oporność na insulinę oraz redukować przewlekłe stany zapalne.

Dla zachowania dobrego stanu zdrowia organizm potrzebuje optymalnej równowagi pomiędzy tłuszczami omega-6 i omega-3. Historycznie, stosunek omega- 6/3 w diecie ludzi pierwotnych (myśliwych itp.) wynosił 2:1 lub 4:1, natomiast współczesna dieta przeciętnego człowieka to około 20:1 (a w niektórych przypadkach nawet 50:1) na korzyść kwasów tłuszczowych omega-6 (Raheja et al., 1993; Simopoulos & DiNicolantonio, 2016). Tłuszcze omega-6 są niezbędne, jednakże, jeśli są spożywane w nadmiarze, zaburzają one równowagę kwasów tłuszczowych w organizmie, powodując stany zapalne i choroby przewlekłe. Kwas linolowy i kwas arachidonowy są zaangażowane w reakcje zapalne, tworząc obrzęki, czy różne bóle (Calder, 2009). Z drugiej strony, tłuszcze omega-3 kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) są wykorzystywane do szybkiego rozwiązywania ostrych reakcji zapalnych. Dlatego ważne jest, aby utrzymać omega-6 i omega-3 w równowadze ze sobą, aby uniknąć przewlekłego stanu zapalnego.

CZY MAMY BAĆ SIĘ TŁUSZCZÓW NASYCONYCH?

Badania nad tłuszczami nasyconymi były zazwyczaj prowadzone na osobach stosujących wszystkie rodzaje diet, głównie o wysokiej zawartości węglowodanów. Pojawiają się dowody na to, że spożywanie dużej ilości tłuszczu w diecie o obniżonej zawartości węglowodanów może prowadzić do ogólnej poprawy zdrowia metabolicznego. Jednak nie chodzi tutaj o rywalizację, kto zje więcej masła czy oleju MCT, ale o najbardziej wartościowe tłuszcze, które znajdziemy w naturalnym jedzeniu – mięsie, rybach, jajach. Wiele pełnowartościowych produktów spożywczych o niskiej zawartości węglowodanów, które dostarczają cennych składników odżywczych – takich jak pokarmy odzwierzęce – są również bogate w tłuszcze nasycone oraz witaminy z grupy rozpuszczalnej w tłuszczach (A, D, E i K). Dla osób stosujących żywienie niskowęglowodanowe, korzyści płynące z tych pokarmów mogą być niezwykle istotne i przynieść dużo satysfakcji płynącej z pełnego i zadowolonego brzucha 🙂

Źródła

1. Barnard, N. D., Bunner, A. E., & Agarwal, U. (2014). Saturated and trans fats and dementia: a systematic review. Neurobiology of Aging, 35, S65–S73. https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging. 2014.02.030
2. Bowe, W. P., & Logan, A. C. (2010). Clinical implications of lipid peroxidation in acne vulgaris: old wine in new bottles. Lipids in Health and Disease, 9(1), 141. https://doi.org/10.1186/ 1476-511x-9-141
3. Calder, P. C. (2009). Polyunsaturated fatty acids and infl ammatory processes: New twists in an old tale. Biochimie, 91(6), 791–795. https://doi.org/10.1016/j.biochi.2009.01.008
4. Gago-Dominguez, M., Jiang, X., & Castelao, J. E. (2007). Lipid peroxidation, oxidative stress genes and dietary factors in breast cancer protection: a hypothesis. Breast Cancer Research, 9(1). https://doi.org/10.1186/bcr1628
5. Guasch-Ferré, M. (2014, May 13). Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Medicine. https://bmcmedicine.biomedcentral. com/articles/10.1186/1741-7015-12-78
6. Kinsella, J. E., Bruckner, G., Mai, J., & Shimp, J. (1981). Metabolism of trans fatty acids with emphasis on the eff ects of trans,trans-octadecadienoate on lipid composition, essential fatty acid, and prostaglandins: an overview. The American Journal of Clinical Nutrition, 34(10), 2307–2318. https://doi.org/10.1093/ ajcn/34.10.2307
7. Micha, R., & Mozaff arian, D. (2009). Trans fatty acids: eff ects on metabolic syndrome, heart disease and diabetes. Nature Reviews Endocrinology, 5(6), 335–344. https://doi. org/10.1038/nrendo.2009.79
8. Nocella, C., Cammisotto, V., Fianchini, L., DʼAmico, A., Novo, M., Castellani, V., Stefanini, L., Violi, F., & Carnevale, R. (2017). Extra Virgin Olive Oil and Cardiovascular Diseases: Benefi ts for Human Health. Endocrine, Metabolic & Immune Disorders – Drug Targets, 18(1), 4–13. https://doi.org/10.2174/1871530317 666171114121533
9. Pase, C., Roversi, K., Trevizol, F., Roversi, K., Kuhn, F., Schuster, A., Vey, L., Dias, V., Barcelos, R., Piccolo, J., Emanuelli, T., & Bürger, M. (2013). Infl uence of perinatal trans fat on behavioral responses and brain oxidative status of adolescent rats acutely exposed to stress. Neuroscience, 247, 242–252. https://doi.org/
10. 1016/j.neuroscience.2013.05.053 10. RAHEJA, B. S., SADIKOT, S. M., PHATAK, R. B., & RAO, M. B. (1993). Signifi cance of the N-6/N-3 Ratio for Insulin Action in Diabetes. Annals of the New York Academy of Sciences, 683(1 Dietary Lipid), 258–271. https://doi.org/ 10.1111/j.1749-6632.1993.tb35715.x
11. Reiser, R. (1973). Saturated fat in the diet and serum cholesterol concentration: a critical examination of the literature. The American Journal of Clinical Nutrition, 26(5), 524–555. https://doi.org/10.1093/ajcn/26.5.524
12. Simopoulos, A. P., & DiNicolantonio, J. J. (2016). The importance of a balanced ω-6 to ω-3 ratio in the prevention and management of obesity. Open Heart, 3(2), e000385. https:// doi.org/10.1136/openhrt-2015-000385
13. Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 502–509. https:// doi.org/10.3945/ajcn.2008.26285
14. Wakai, K. (2014, March 6). Dietary intakes of fat and total mortality among Japanese populations with a low fat intake: the Japan Collaborative Cohort (JACC) Study. Nutrition & Metabolism. https://nutritionandmetabolism. biomedcentral.com/articles/ 10.1186/1743-7075-11-12

Więcej wiedzy na temat zdrowia zdobędziesz na konferencji pt. Czego Ci lekarz nie powie

Te artykuły zyskują na popularności