Zdrowe kości to podstawa właściwie funkcjonującego organizmu. Warunkują one ruch, a co się z tym wiąże, również przemieszczanie się oraz wykonywanie wszelkich czynności. Wniosek? Bez zdrowych kości człowiek jest skazany na pomoc drugiej osoby.
Wydaje się zatem, że dbanie o układ kostny to podstawa zdrowia. Zatem, jak zapobiegać utracie masy kostnej, która z biegiem lat jest nieunikniona?
Układ kostny to bardzo ważny element organizmu. Na jego działanie każdy z nas ma wpływ, a wszystko sprowadzić można do pojęcia, które w ostatnim czasie powtarzane jest na każdym kroku. Do stylu życia.
Pod pojęciem tym rozumiemy zazwyczaj dbanie o zdrowie. Jednak nie chodzi tutaj o przyjmowanie garści leków każdego dnia, ale o odżywianie i ruch. Temat ten przechodzi dziś renesans ze względu na coraz nowsze diety i suplementy reklamowane w telewizji.
Okazuje się jednak, że dbanie o kości nie wymaga od człowieka dużej pracy i „preparatów cud”. Wszystko sprowadza się do odpowiednich wyborów podczas zakupów spożywczych i spaceru w ciągu dnia. Nie wygląda strasznie, prawda?
Jak zatem dbać o nasze kości?
Kość to twór, który z biegiem czasu ciągle się zmienia. Składniki kości są nieustannie z niej usuwane i zastępowane nowymi. W ciągu całego życia zauważyć można kilka zmian w budowie i działaniu kości.
Za młodu szkielet gwałtownie rośnie, w wieku dorosłym staje się bardzo twardy, aby ostatecznie, w wieku podeszłym, stać się bardziej kruchym. To model, którego obejść się nie da, ponieważ wynika on z poziomu minerału kostnego w różnych latach naszego życia. Warto jednak wspomnieć, że na poziom tego minerału mamy wpływ, a to pozwala zdecydowanie wydłużyć żywotność kości.
O co należy zadbać? Przede wszystkim o:
- uprawianie regularnej aktywności fizycznej;
- właściwą dietę;
- utrzymywanie odpowiedniej masy ciała;
- unikanie negatywnych czynników środowiskowych (np. palenia papierosów oraz picia alkoholu w nadmiernej ilości).
Wapń i witamina D – czy faktycznie są tak ważne?
Przechodząc od ogółu do szczegółu, poruszę teraz bardzo popularną ostatnio kwestię. Mianowicie, dlaczego, myśląc o zdrowych kościach, zawsze wspomina się o wapniu i witaminie D? Organizm potrzebuje odpowiedniej dawki wapnia przez całe życie, ponieważ jest on piątym w kolejności pierwiastkiem, który występuje w ciele w największej ilości. Okazuje się, że 99% wapnia w organizmie znajduje się właśnie w kościach.
A co z witaminą D?
Jest to składnik, który umożliwia przyswojenie wapnia. W uproszczeniu, witamina ta łączy się w jelitach z wapniem i w formie kompleksu są w stanie przeniknąć przez ścianę jelita do krwi.
Dość tej teorii, przejdźmy do konkretów. Jaką dietę wybrać? Jadłospis powinien uwzględniać odpowiednią ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia. Dostarczając ich za dużo spowodujemy, że na brzuchu pojawi się fałdka tłuszczu, później kolejna, co skończyć się może nadwagą, a niekiedy otyłością.
Kości, ze względu na zbyt dużą masę ciała, pracują wtedy mniej wydajnie, a przez to stają się również bardziej kruche. Dieta powinna być dopasowana do zapotrzebowania energetycznego.
Wapń
To podstawa diety na mocne kości. W populacji polskiej niedobory wapnia to główny błąd żywieniowy, z którym walczymy od ponad 30 lat. Statystyczny Polak dostarcza w diecie tylko 50% wapnia, którego w ciągu dnia potrzebuje.
Wapń występuje w wielu produktach, jednak nie oznacza to, że każdy z nich jest jego dobrym źródłem. Różnica polega na przyswajalności przez jelita. Wyroby mleczne to bogate źródło dobrze przyswajalnego wapnia. Ostatnio pojawił się jednak problem, ponieważ coraz więcej osób rezygnuje z mleka. Oczywiście logiczne byłoby zastąpienie go wtedy innymi produktami. By ułatwić ich wybór, warto rzucić okiem na poniższą tabelę artykułów bogatych w wapń.
Artykuł spożywczy/Uśredniona zawartość wapnia w mg/100 g produktu
- Ser edamski tłusty 867
- Sardynka w oleju 250
- Soja 240
- Migdały 239
- Natka pietruszki 193
- Orzech laskowy 186
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu 170
- Słonecznik nasiona 131
- Mleko 3,2% tłuszczu 118
- Szpinak 93
- Ser twarogowy 88
- Szczaw 80
- Brokuły 48 Jaja 47
O ile niektóre produkty posiadają dużo wapnia i ich obfite spożycie wydaje się wystarczające dla zdrowych kości, warto pamiętać, że wyroby te często mają w składzie również dużo składników negatywnie działających na kości. Chodzi tutaj o fosfor (ser żółty), dużą ilość błonnika (orzechy i nasiona) oraz szczawiany (zielone warzywa).
Dlatego planowanie żywienia na własną rękę często może okazać się nieskuteczne, stąd zawsze zalecam konsultację ze specjalistą.
Witamina D
Witamina ta jest niezbędna do podtrzymania procesu odbudowy kości. Umożliwia ona wchłonięcie wapnia z jelit do krwiobiegu. Jej głównym źródłem jest organizm człowieka, ponieważ powstaje ona przede wszystkim w skórze pod wpływem promieni słonecznych.
Okazuje się jednak, że populacja Polski ma tendencję do zbyt niskiej ekspozycji na światło słoneczne w perspektywie całego roku, stąd niedobory tej witaminy są normą.
Dieta to drugorzędne, a zarazem mało wydajne źródło witaminy D, stąd „szał” na suplementy jest dziś tak powszechny. Na rynku znaleźć można niewiele produktów, które zawierają dostateczną ilość tego składnika, a zaliczają się do nich: tłuste ryby (węgorz, śledź, makrela, sardynki), podroby, jajka i wzbogacone celowo produkty. Warto jednak zaznaczyć, że chcąc spożyć zalecaną dla dorosłej osoby dawkę (ok. 20-50 μg/dobę) trzeba by zjeść minimum:
- 1 kg wątróbki;
- 2 kg drobiu;
- 2 kg ryby;
- 20 jajek;
- 6 litrów jogurtu.
Widać zatem, że jest to po prostu fizycznie niemożliwe.
Podsumowanie
Dbanie o kości to nie tylko wapń i witamina D. To również szereg innych składników, które bezpośrednio lub pośrednio (przez wpływ na wchłanianie wapnia) uczestniczą w odbudowie kości. Warto pochylić się nad tym tematem głębiej, ponieważ w perspektywie długości i jakości życia jest on szczególnie ważny. Zachęcam również do kontaktu osobistego pod adresem mailowym: damian.gradzki@wp.pl lub przez adres redakcji. Chętnie pomogę wzmocnić kości przez indywidualnie dopasowany jadłospis lub kilka praktycznych wskazówek.
