W dzisiejszych czasach pełnych jedzenia ciężko jest czasem powstrzymać się od podjadania. Na sklepowych półkach znajdziemy mnóstwo przekąsek, które mają hamować głód, a paradoksalnie jeszcze bardziej go wzmagają. Na domiar złego, obecne zalecenia dietetyczne, opierają się na diecie wysokowęglowodanowej, a węglowodany w szczególności proste, wzmagają apetyt. Czy istnieją jakieś tricki, aby oszukać mózg i jeść mniej? Otóż istnieją i nie są wcale takie trudne w zastosowaniu.
- Jedzenie na małym talerzu
Pamiętajmy, że jemy również oczami, zatem, jeżeli zmienimy rozmiar talerza na mniejszy, a będzie on wypełniony po brzegi, będziemy bardziej najedzeni, niż gdybyśmy taką samą ilość jedzenia, zjedli na dużym. Sama wiem po sobie, że jeśli idę do restauracji i dostaję potrawę na wielkim talerzu, to mimo że zaspokoję swój głód, jeszcze bym coś zjadła, ponieważ porcja była mała.
- Picie dużych ilości wody między posiłkami
Szczególnie latem nasz mózg często myli głód z pragnieniem. Zatem bardzo często jemy, zamiast po prostu napić się wody. Pamiętajmy, aby nie pić w trakcie posiłku, gdyż rozcieńcza to soki trawienne, przez co pokarm nie zostanie strawiony, tak jak powinien. Powinno się pić na 30 minut przed posiłkiem lub około 2 godzin po posiłku, w zależności od tego, czy był to posiłek białkowo-tłuszczowy czy węglowodanowy oraz jak duża była porcja.
- Powolne przeżuwanie i uważne jedzenie
To kolejny ważny aspekt, jeśli zależy nam, aby jeść mniej (i dodatkowo lepiej trawić). Do naszego mózgu sygnał sytości jest wysyłany dopiero po 30 minutach od rozpoczęcia posiłku, zatem im wolniej jemy, tym lepiej.
- Unikanie jedzenia przed telewizorem.
Osoby, które podczas oglądania filmów, ciągle coś przeżuwają, zjedzą więcej, gdyż mózg jest zajęty czymś innym, przez co nie skupia się na odczuwaniu głodu czy sytości. W kinie jesteśmy w stanie zjeść dużo więcej niż w domowym zaciszu bez żadnych wspomagaczy.
- Dodawanie do posiłków owoców jagodowych
Owoce jagodowe są bogate w błonnik, zawierają sporo witamin, antyoksydantów, mało fruktozy oraz mało kalorii 😊. Skutecznie zapełnią nam talerz, przez co mózg będzie miał wrażenie, że jest więcej pokarmu.
- Dodawanie do posiłku warzyw niskowęglowodanowych
Warzywa są bogate w błonnik, zawierają niewiele kalorii i podobnie jak owoce jagodowe, skutecznie wypełniają talerz. Posiłek bez warzyw jest mniejszy objętościowo, przez co mamy wrażenie niedosytu i sięgamy po inne niezdrowe przekąski.
- Unikanie picia soków
Soki są pozbawione błonnika i powodują gwałtowny wyrzut poziomu glukozy we krwi. Po wypiciu soku jesteśmy jeszcze bardziej głodni niż wcześniej, przez co zjemy więcej i chętniej będziemy sięgać po przekąski.
- Spożywanie białka i tłuszczu zwierzęcego
Nic tak nie hamuje apetytu, jak porządny tłusty stek albo jajecznica. Białka trawią się długo, a dodatkowe dodanie tłuszczu spowalnia trawienie białek o 2 godziny. Posiłek białkowo-tłuszczowy nie powoduje gwałtownych skoków insulinowych, dzięki czemu nie będą za nami chodzić ciasteczka, batoniki i krakersy. Pamiętajmy, że niski poziom insuliny to niski apetyt (w szczególności na słodycze i przekąski).
- Spożywanie węglowodanów o niskim indeksie i ładunku glikemicznym
Nasycą Cię na dłużej i z reguły są większe objętościowo, przez co jesteś bardziej usatysfakcjonowany z posiłku. Jesz więcej jedzenia, ale nie koniecznie więcej kalorii, w porównaniu ze zjedzeniem np. pierogów.
- Zamiana zwykłego makaronu na makaron konjac
Jest to rodzaj makaronu bez kalorii i węglowodanów. Sprawdzi się dla osób będących na diecie ketogennej lub law carb. Można dodawać go do rosołu i przyrządzić z niego spaghetti. W sklepach zielarskich są dostępne różne jego wersje, można też kupić go w wersji ryżu.
- Zadbanie o odpowiednią ilość i higienę snu
W momencie, gdy chodzimy niewyspani, wzrasta nam poziom kortyzolu, glukozy i greliny (hormonu głodu). Nawet jeśli jesteśmy w stanie spoczynku, a w tym dniu nie mieliśmy aktywności fizycznej, czujemy potrzebę jedzenia. Odczuwanie głodu i sytości jest wtedy zaburzone. Pamiętajmy, że podczas snu spala się tkanka tłuszczowa, więc jest on niezbędny w procesie redukcji masy ciała.
Dlaczego często jemy za dużo?
Ma to związek z hedonistycznymi potrzebami człowieka. Spożycie posiłku powoduje aktywację podwzgórza i układu nerwowego. Walory smakowe skupiają się na oczekiwaniu, motywacji i nagrodzie. Podczas jedzenia wydziela się dopamina, czyli naturalny odpowiednik amfetaminy i kokainy, dzięki czemu obniża się poziom stresu, a wzrasta nam kreatywność i motywacja do działania.
Pamiętajmy, że jedzenie ma być naszym paliwem. Jeśli za bardzo idziemy w stronę hedonistyczną, może to prowadzić do zaburzeń metabolicznych i psychologicznych.
